膝关节损伤或是大腿前后肌力不平衡所致！该怎么办？( 二 )

2020-12-20

坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；
把弹力带一端系在一个固定的柱子或者一个物体上，另一端系在右侧脚踝上；
保持身体稳定，右腿向后侧屈膝；
重复15-20次后，换另一边重复以上动作。

股四头肌的强化运动推荐：推荐跑友一天锻炼2~3组，每组15~20次，每周2天。
1）短弧膝关节终端伸直运动

膝关节损伤或是大腿前后肌力不平衡所致！该怎么办？

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仰卧，将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲，然后做上下抬腿动作。
每天2~3组，每组10到15次。
增加动作难度：在踝关节附近绑一个沙包，做直膝抬腿动作。

注意：沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜；有韧带受伤时不可练习此动作；此后，可慢慢增加动作的弧度和难度。
2）坐位交替抬腿运动

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坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；
保持身体稳定，进行上下交替抬腿。

以上锻炼内容出自我的跑步畅销书《科学跑步·跑步损伤的预防与康复指南》。
本书由清华大学出版社出版，内含上百张高清动作图，内容专业、实用性强，指导跑友学习正确的跑步技巧和跑步锻炼方式，是帮助跑友提高跑步成绩、预防跑步伤痛的必备手册。

膝关节损伤或是大腿前后肌力不平衡所致！该怎么办？

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【膝关节损伤或是大腿前后肌力不平衡所致！该怎么办？】参考文献：
[1] Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. 2002; 36(2): 95-101.

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