膝关节损伤或是大腿前后肌力不平衡所致!该怎么办?( 二 )


  • 坐位 , 腰背部保持直立 , 屈膝90度;
  • 把弹力带一端系在一个固定的柱子或者一个物体上 , 另一端系在右侧脚踝上;
  • 保持身体稳定 , 右腿向后侧屈膝;
  • 重复15-20次后 , 换另一边重复以上动作 。
股四头肌的强化运动推荐:推荐跑友一天锻炼2~3组 , 每组15~20次 , 每周2天 。
1)短弧膝关节终端伸直运动
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  • 仰卧 , 将一毛巾卷放在膝关节下 , 使膝关节屈曲 , 然后做上下抬腿动作 。
  • 每天2~3组 , 每组10到15次 。
  • 增加动作难度:在踝关节附近绑一个沙包 , 做直膝抬腿动作 。
注意:沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜;有韧带受伤时不可练习此动作;此后 , 可慢慢增加动作的弧度和难度 。
2)坐位交替抬腿运动
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  • 坐位 , 腰背部保持直立 , 屈膝90度;
  • 保持身体稳定 , 进行上下交替抬腿 。
以上锻炼内容出自我的跑步畅销书《科学跑步·跑步损伤的预防与康复指南》 。
本书由清华大学出版社出版 , 内含上百张高清动作图 , 内容专业、实用性强 , 指导跑友学习正确的跑步技巧和跑步锻炼方式 , 是帮助跑友提高跑步成绩、预防跑步伤痛的必备手册 。
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【膝关节损伤或是大腿前后肌力不平衡所致!该怎么办?】参考文献:
[1] Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. 2002; 36(2): 95-101.
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