健康长寿防慢病如何做？“吃、动、心”一个都不能少！
世界卫生组织调查表明 ， 对于人的健康和寿命来讲 ， 遗传因素仅占15% ， 生活方式的影响最大 ， 占到60% 。 生活方式包括合理饮食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡 。
【健康长寿防慢病如何做？“吃、动、心”一个都不能少！】“我从小身体就不好 ， 创业后长期超负荷的工作又透支了身体 ， 不到四十岁 ， 高血压、糖尿病、高血脂、心梗、脑梗全有了 。 ”健康生活方式倡导者、奥伦达创始人、奥伦达集团董事长兼总裁刘向阳表示 ， “不过在康复的过程中 ， 我真切体会到饮食、运动、心理各方面带来的帮助 。 ”
一、“吃”——吃得均衡
中国人讲“民以食为天” ， 吃不但能维持生存 ， 还跟健康息息相关 。 因此 ， 一定得吃“好” 。 这个吃好不仅是营养的问题 ， 更是各种食物的搭配 。
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【避开饮食“雷区”】
1. 喝酒：伤肝
“饮酒伤肝”已是被医学界公认的事情 。 意大利一个研究团队分析发现 ， 大量饮酒的人患肝癌风险是不饮酒或偶尔饮酒的人的2.07倍 。 ①
2. 抽烟：伤肺
2015年央视新闻曾发布一段肺部影像片段 ， 可以看到吸烟者的肺上附着了黑色物质 ， 这些黑色致癌物使得吸烟者的肺癌发病率是非吸烟者的25倍 。
3. 常喝含糖饮料：伤肾
一项发表在美国肾病学会临床杂志《CJASN》上的研究发现 ， 在肾功能正常的人群中 ， 经常喝含糖饮料的人更容易得慢性肾病 。 ②
4. 吃饭重口、不规律：伤胃
偏爱辛辣油腻的重口味食物是胃病频发的主因 ， 而不规律的饮食也会增加胃部负担 。
【饮食建议】
1. 增加食物多样性
国内外研究发现 ， 随着膳食多样化 ， 高脂血症、高血压、糖尿病、癌症的患病风险逐渐降低 。 《中国居民膳食指南(2016)》推荐 ， 每天12种食物 ， 一周吃够25种食物 。
2. 限盐
世卫组织建议限盐（5克/天） ， 做饭时减少用盐量 ， 同时减少酱油及老抽、生抽、黄酱等其它含盐调味品的使用量；避免吃高盐零食 。
3. 限糖
限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入 ， 例如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、调味乳饮料等；一些糖醋菜、拔丝菜等也尽量少吃 。
4. 戒酒
世界卫生组织连同其他医学权威机构等 ， 都认为饮酒这件事 ， 根本没有安全“阈值”可言 。 对许多人来说 ， 即便少量饮酒也可能带来比较严重的健康风险 。
5. 少吃加工肉制品
日常可用大豆油、菜籽油、玉米油等植物油类代替动物油脂 。 用一定量的禽肉和鱼肉等白肉替代红肉 ， 少吃甚至不吃加工肉制品（如腌制肉、香肠等） 。 ③
二、“动”——运动适当
“生命在于运动” ， 运动的重要性不言而喻 。 除了饮食 ， 运动对调节血压、血糖等指标也起到了明显的作用 。
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【避开运动“雷区”】
1. 过度运动：反而易生病
人在过度运动时 ， 身体免疫系统会被打开 ， 这时人的免疫力低下 ， 病菌、病原体会趁虚而入 ， 尤其是流行性感冒和上呼吸道感染等发生率会大大增加 。 ④
2. 运动大汗淋漓：易加重心脏负担
运动贵在坚持 ， 但不需要追求大汗淋漓的效果 。 大量出汗后 ， 人们往往大量喝水 ， 水分会快速进入血液 ， 加重心脏负担 。
【运动建议】
1. 选择适合自己的运动
对于运动不要盲目跟风 ， 不管是跑步还是游泳、散步 ， 适合自己身体状况最重要 。 有的老年人身体状况受限 ， 如果盲目跟风运动 ， 可能对身体造成伤害 。
2. 运动前一定要热身
运动前进行10-15分钟热身 ， 活动开关节和肌肉 。 并注意选择合适的运动鞋和护具 ， 注意选择平整、适宜的场地运动 。
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