乐活课堂｜素食女性，饮食该如何补血？
有些女性由于月经过多 ， 在经期总会出现疲乏、易困倦、面色苍白等贫血表现 。 这是因为月经期间 ， 由于失血量过多 ， 导致铁丢失增加 ， 出现短暂的缺铁性贫血症状 。 一般多吃些肉类食物 ， 补充血红素铁 ， 大多能缓解 。 但对于一些长期素食女性 ， 该如何通过其他途径补充铁元素？
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1.尽量选择铁元素含量较高食物
比如：鸡蛋、杏干、葡萄干、桂圆、枣、黄豆、核桃及绿叶蔬菜等 。 100g菠菜中含铁2.4mg ， 100g黄豆中含铁11mg ， 100g鸡蛋中含铁2.7mg 。
2.注意饮食搭配
食物中如植酸盐、碳酸盐、草酸盐、丹宁酸、膳食纤维等 ， 会抑制非血红素铁吸收 ， 茶叶和咖啡中的丹宁酸对这类铁元素抑制率高达41%-95% ， 你如果吃素食又偏爱茶和咖啡 ， 那么患缺铁性贫血概率就大大增加 。 但食物中还有如乳酸盐、柠檬酸、脂肪、果糖等 ， 是可促进非血红素铁吸收的 。
3.烹调方式也可帮助增加铁元素吸收
将含草酸这种抑制因素较多的菠菜、茭白等食物 ， 先放入沸水焯后再烹制 ， 可减少草酸摄入 ， 保护铁元素 。 而谷类中的植酸 ， 经过发酵后会大大减少 ， 建议主食可用馒头、包子等发面食品来代替 。 需要注意 ， 进餐时尽量不饮用浓茶、咖啡等饮品 ， 避免丹宁酸对铁吸收的影响 。
【乐活课堂｜素食女性，饮食该如何补血？】（北京中医药大学东方医院营养科 魏帼）
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