大脚趾长歪了？拇趾外翻：一个影响你下肢的意外因素( 二 ) 不少女性朋友问我：“我的大脚趾怎么长

注意：所有动作都建议每天执行，强化神经肌肉控制！
1.碾压足底筋膜，增加足底关节灵活度
这个动作需要一个硬质小球来执行，可以是网球、高尔夫球以及专用的筋膜球；
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碾压足底筋膜

首先，我们在每次训练之前，都应该用硬质小球放在足底进行放松；
将单脚踩在球上，重心大胆的压上去，感受足底被碾压的痛感；
挖掘痛点（尤其是内侧足弓与大脚趾根部），伴随疼痛放松足底肌群，保持深长的呼吸；
每侧足底放松40-60秒即可；这个动作能增加足底关节的活动度，为训练做好准备！

2.站立脚趾上抬
这个动作需要大家光脚执行！

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站立脚趾上抬

首先双脚站在地面上，脚趾贴地；
发力时，脚趾尽可能抬高，在顶峰保持1秒，再缓慢放下；
每天完成2-3组，每组10-15次；
这个动作可以延展足底肌群，同时促进脚趾的灵活度！

3.并腿跪姿垫脚训练
这个动作也需要光脚进行！

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并腿跪姿垫脚训练

首先，双脚完全并拢，双手寻找稳固平面扶着，双脚脚跟着地；
发力时，膝盖带着我们的脚跟、脚踝大幅向前，依靠脚趾进行支撑，感受脚趾肌群的延展；
在远端维持1秒，逐渐返回原位、脚跟着地；
每天执行2-3组，每组15-20次，进一步增强脚趾（尤其是拇趾）的灵活性，为拇趾的归位建立张力基础！

4.脚趾分离缩足训练
同样，这个动作需要光脚执行！

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脚趾分离缩足训练

首先，我们将脚趾翘起，随后按照从大脚趾到小脚趾的顺序，先后着地、并抓紧地面；
着地过程中脚尖慢慢向外转，将脚趾逐渐展开，就像斗地主拿到一副牌，逐渐将牌展开一样；
所有脚趾贴地后，趾根与脚跟相互靠近，进行足底“缩短”的训练，强化足弓支撑；
每天进行4-5组训练，每组进行1-2分钟，强化足底、脚趾的张力控制！

通过这些训练，我们能很好地对脚趾、足底的肌肉组织进行张力调整，让它们帮助足底的结构回到更好的位置，从而达到改善拇趾外翻、减少疼痛的目的！
最后，若能结合肌效贴，训练的效果可能会更好！大家可以寻找靠谱的物理治疗、康复机构进行操作。

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肌效贴
写在最后一个大脚趾，居然也对身体有如此大的影响，实在令人惊讶于身体结构的精妙。
希望这篇文章，能为存在拇趾外翻问题的你，开启解决这个问题的思路！
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参考文献：
Abdalbary, S.A., 2018. Foot Mobilization and Exercise Program Combined with Toe Separator Improves Outcomes in Women with Moderate Hallux Valgus at 1-Year Follow-up. Journal of the American Podiatric Medical Association, 108(6), pp.478–486.
Atba??, Z. et al., 2019. Relationship Between Hallux Valgus and Pes Planus: Real or Fiction? The Journal of Foot and Ankle Surgery.