为何总感觉”脑子不够用”？七种饮食习惯大脑老得慢( 二 )
七种饮食习惯大脑老得慢
1.控制热量
控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素 ， 比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病 。 这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平 ， 需要循序渐进 ， 而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天 ， 特别是体型较瘦的老人控制热量要适度 ， 否则弊大于利 。 老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始 ， 或者改用小一号盘子 ， 给大脑一个暗示:没少吃 。
2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬
美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现 ， 多吃果蔬可减缓认知能力下降速度 。 该研究为期6年 ， 结果显示 ， 每天吃5份以上果蔬的老人 ， 认知能力下降几率比其他人低40% 。 建议身体状况良好的老人 ， 每天吃300-500克蔬菜 ， 200-350克水果 。
3.使用丰富的天然香辛料
各种植物香辛料可给饭菜增味 ， 还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量 。 很多植物香辛料含有抗氧化物质 ， 并有一定的防病效果 。 建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料 ， 代替部分油、盐、糖 。
4.烹调肉类先腌制
食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分 ， 在高温下发生复杂化学反应 ， 导致产生糖基化终产物等有毒有害物质 ， 熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高 。 这类食物吃得太多 ， 会加剧大脑老化损伤 。 有个窍门对降低糖基化终产物行之有效：尽量提高食物中水分含量 。 比如高温烹调鱼或肉之前 ， 放在沸水中焯一下 ， 或通过蒸、浸泡(比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式 ， 让水分渗透到肉里 。
5.每周吃一次深海鱼
生活在深海水域的鱼类为了御寒 ， 会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动 。 老人适当吃些深海鱼 ， 可降低身体及大脑炎症反应 。
6.常吃坚果和杂粮
五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸 ， 而且富含硒和维生素E ， 可促进大脑健康 。 美国华盛顿大学研究显示 ， 摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一 。 老人可适当吃些核桃 ， 其中含有抗氧化物质 ， 能减轻阿尔茨海默病 。 不过需要注意 ， 坚果摄入量以每天一小撮为宜 ， 吃得过多易脂肪超标 。
7.每天喝几杯茶
红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚 ， 能防止氧化对全身各部位组织的损害 。 绿茶中富含儿茶素 ， 能减少β淀粉样蛋白沉积 ， 降低血压和胆固醇水平 ， 从而改善大脑健康 。 喝茶还有助于降血压和胆固醇水平 ， 对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用 。
精通多语种可训练大脑
据外媒报道 ， 多懂一种语言不仅可以为工作上带来竞争优势 ， 更有助于训练脑部和加强认知能力 ， 甚至还可推迟出现智力衰退或认知障碍 。 英国兰开斯特大学最新研究更发现 ， 双语人士在使用不同语言思考及做事时 ， 观察世界的角度也会随之改变 。
据报道 ， 研究人员比较了只懂德语或英语的人 ， 以及同时精通德语及英语的人 ， 给他们观看不同短片 ， 片中人分别走往一架车、一幢建筑及漫无目的地在路上散步 ， 然后要求研究研究对象描述该短片 。
结果发现 ， 精通德语的人大多聚焦片中人的目的地 ， 反映德国人重视目标的作风;而精通英语的人则集中在形容片中人的动作 。
有趣的是 ， 双语人士的焦点会随着使用哪种语言而改变 。 例如在德国接受测试、用德语回答时 ， 答案与一般德语人士无异 。 不过若在英国做测试、用英语回答 ， 则倾向如一般英语人士 。
研究同时发现 ， 双语人士在使用不同语言时 ， 会感到自己犹如变了另一个人 。 例如在评估风险时 ， 会倾向用第二语言思考 ， 因为这可以避免母语引起的情绪起伏和非理性干扰 ， 更有利作出理性的决定 。
两款药茶护大脑
1.参芪菊花茶：西洋参8克 ， 黄芪10克 ， 菊花10克 ， 开水泡饮服 ， 可抗疲劳、健脑益智 ， 适合40岁以后体力精力逐渐下降的人群 。
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