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孕期怎么吃，才能保证营养和身材“两不误”？过来人教你三个技巧


孕期怎么吃，才能保证营养和身材“两不误”？过来人教你三个技巧文章插图
《中国居民营养素膳食参考量》建议 ， 孕中期每日需要增加的能量摄入为300kcal ， 孕晚期这个数字则增加到450kcal 。
编辑：邱写写
怀孕期间 ， 准妈妈们一个人承载着两个人的分量 ， 饮食上总是不自觉地往多了吃 ， 结果一不小心就把自己给吃成了“胖妈妈” 。
孕期怎样吃 ， 才能在保证营养的同时 ， 把身材也控制在一个健康且美观的范围呢？过来人教你几个小技巧 。
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孕期怎么吃 ， 才能保证营养和身材“两不误”我在怀老大的时候 ， 对孕产知识还是一头雾水的状态 ， 在长辈和亲戚苦口婆心的劝说下 ， 每天吃一堆“大补”的油腻食物 ， 孕早期就胖了十斤 。
去做NT检查的时候 ， 肚子都已经显怀了 ， 医生调侃说：“你这皮下脂肪太厚了 ， 胎儿都看不清！”
【孕期怎么吃，才能保证营养和身材“两不误”？过来人教你三个技巧】一开始我还当玩笑听的 ， 后来医生严肃地说：“孕期增重太多 ， 以后不管顺还是剖 ， 都是大问题 。 注意体重管理 ， 营养在精不在多 。 ”
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在医生的建议下 ， 我买了不少孕产期的饮食、健康书籍 ， 那段时间白天忙着上班、晚上回家就开始看书 ， 生活很忙也很充实 。
等到后来怀老二的时候 ， 我已经是一个“满腹诗书”的过来人 ， 对孕期的营养搭配如数家珍 ， 整个孕期才增重25斤 ， 宝宝生下来也非常健康 。
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孕期需要补充的营养怀孕期间 ， 准妈妈最需要的是均衡膳食、合理搭配营养 ， 在不同的孕期 ， 妈妈们对营养的需求也有着不同的侧重 。
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◆ 孕早期：叶酸、铁
根据《中国居民膳食指南》的建议 ， 适龄婚育的女性需要从孕前3个月就开始补充叶酸 ， 每日摄入0.4mg ， 怀孕后则需要每日摄入0.6mg 。
除了叶酸之外 ， 还有一种重要的营养素 ， 需要在孕早期就开始补充 ， 那就是铁元素 。
怀孕后 ， 准妈妈身体内的血液循环量会上升40% ， 因此对铁元素的需求也会有所升高 。
此时孕妈妈受到妊娠反应的影响 ， 食欲可能并不好 ， 不建议选择肝脏类食物补铁 ， 可以优先选择鸡肉、牛肉等 。
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◆ 孕中期：蛋白质、钙
孕早期每日的钙需求为800mg ， 孕中晚期则升高到了1000~1200mg 。
怀孕中期是宝宝重要的骨骼发育期 ， 此时如果孕妈没有补充足够的钙 ， 自身的骨钙就会流向胎盘 ， 导致孕妈身体缺钙 。 不论是为了自己还是为了宝宝 ， 都要记得补钙哦 。
另外 ， 适量的蛋白质摄入 ， 对宝宝骨骼发育也非常重要 。 不建议孕妈们喝太多的汤 ， 但是瘦肉需要适量摄入 ， 尤其是鸡胸肉、鱼肉、牛肉 。
◆ 孕晚期：膳食纤维、DHA
进入孕晚期以后 ， 宝宝发育到了“长脑”的重要时期 ， 此时营养的重点需要转化到DHA的补充上来 ， 孕妈可以每天摄入25~35g坚果、每周摄入1~2餐鱼肉 。
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孕晚期是便秘的重灾区 ， 也是发胖的危险期 ， 适当的青菜摄入可以补充膳食纤维 ， 促进肠胃蠕动 ， 让孕妈保持好身材 。


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