运动|想要让健身事半功倍，要把握摄取食物的黄金时间！蛋白质

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为什么常听到运动完要赶快吃？常看到重训的人要喝乳清和吃鸡胸肉？如果你也想让自己更快达到增肌减脂的目标，千万要注意运动后所吃的食物和把握摄取黄金时间！

关键在于进食时间、份量和种类！

运动完越快吃东西，肌肉合成效果越好【运动|想要让健身事半功倍，要把握摄取食物的黄金时间！】很多研究已经证实，为了建造修补运动时所造成的肌肉损伤，运动完后身体的肌肉合成速率会升高，此时所吃的营养素大部分会进入肌肉中，进而达到增肌的效果(12) 。
为什么运动后要尽快吃东西？1?.肌肉合成速率会随着时间逐渐回到运动前的状态！(下图)
这也是为什么有「运动后要在黄金30分钟内补充营养」的主要原因。
2?.运动后吃足够的蛋白质(约20~40g) ，可以增加并延长肌肉合成的速率(2)
3?.运动后每隔3~4hr摄取约0.3g/kg的蛋白质，以少量多餐方式达到最佳的增肌效果(3)
运动后吃动物性蛋白质的好处1?.提供完整蛋白质来源，含有人体8种必需氨基酸，达到较佳肌肉合成效果
2?.含有丰富铁或锌等矿物质，可以帮助运动后身体的恢复速度
3?.含维生素D、A等脂溶性维生素，维持骨骼的健康，来让身体能接受更大的运动挑战
4?.相同重量情况下，动物性蛋白所含蛋白质较高
如：25g蛋白质须摄取：鸡胸肉约120g、或传统豆腐320g、或无糖豆浆约800ml
从以上结果得知，如果是荤食运动者，可以在运动后多摄取足够的动物性蛋白，如鸡肉、牛肉，若没有时间准备，也可以用市售常见的乳清蛋白冲泡粉，除了种类的选择之外，也要注意该食物或粉包的蛋白质含量是否真的足够？才能获得较好的增肌效率。
但最新研究也发现，不论是动物性、植物性蛋白质都有的增肌效果(4) ，而且植物性蛋白质还有不含胆固醇、富含植化素、抗氧化物等好处，这些是动物性所没有的。
所以会建议，虽然运动后可以摄取较多的动物性蛋白，但在日常生活中可以把一部分动物性蛋白质替换成植物性蛋白质，同时获得两种蛋白质的优点，用均衡饮食达到更好增肌减脂目标！