喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果？就因为它！
一杯鲜榨果汁和一个水果相比 ， 除了贵 ， 到底有什么不同？
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首先 ， 我们吃水果 ， 是因为这种食物富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物 ， 口感又好 ， 是健康的好帮手 。
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但是 ， 在制作果汁的过程中 ， 不仅很多营养丢失了——维生素C被氧化了 ， 大部分膳食纤维（果肉部分）损失了 ， 附着在膳食纤维上的维生素和矿物质也没有了 。
除此之外 ， 在果汁制作过程中 ， 还会产生新鲜水果中所没有的游离糖（对的！就是这种糖让你觉得果汁比水果更甜） 。
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所以 ， 鲜榨果汁（更不用提各种添加剂的人造果汁）和水果真正的不同在于损失了很多营养 ， 增加了很多游离糖 。
而果汁中的游离糖和水果中的糖（被植物细胞壁保护着）最大的不同在于 ， 升糖速度很快 。 于是 ， 水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了 ， 等同于制作点心时候的添加糖了 。
直白地说 ， 今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的 ， 具体原因就要来听听游离糖的故事 。 科普嘉宾来自市疾控中心危害监控所的主管医师及营养学博士汪正园 ， 欢迎大家留言提问~
什么是游离糖？
我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里 ，
当然也广泛存在于各种糕点里 。
所有额外添加到食品/饮料中的单糖（如葡萄糖或果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖） ， 以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分 ， 都是游离糖 。
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但我不存在于新鲜水果中 ，
只有当水果被榨成汁 ，
植物细胞壁被破坏 ，
碳水化合物被从细胞中释放出来时
我们游离糖才会形成~
我是可爱又迷人的反派角色
水果里的糖VS果汁里的糖
灵魂提问：都是来自水果的糖
为什么榨成果汁、形成了游离糖
就对身体不好了呢？
游离糖 ， 请不要吓唬人！
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咳咳咳 ， 是这样的↓
水果中的糖大部分
由一层植物细胞壁包裹
称为内源性糖 。
吃水果的时候
内源性糖要被消化吸收 ，
必须先破坏细胞壁 ，
消化吸收过程缓慢 ，
进入血流所需的时间比游离糖长很多 。
游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多 ， 升血糖速度快 ， 引起体内血糖波动较大 ， 血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症 ， 对于非糖尿病人 ， 也会影响胰岛调节功能 ， 增加糖尿病风险及其它疾病风险 。
而水果被榨成汁后 ，
植物细胞壁被破坏 ，
这时糖分得以快速地被消化吸收 ，
这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中
添加的糖没有区别 。
所以喝果汁的时候
你以为你吃了健康的水果
但是你的身体认为：
你喝了一杯浓糖水！
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WHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d
如果长期大量摄入游离糖
不仅让你龋齿/近视/长胖 ，
还增加非传染病的发生——
Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、
高血压、心血管疾病等
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此外 ，
由于我极易被人体吸收 ，
而且不提供相应的饱腹感 ，
还能促进多巴胺分泌 ，
使人心情愉悦、甚至上瘾 ，
所以你毫不费力就长胖啦
从苹果变成苹果汁：游离糖含量从0上升到了10.87g/100g
从水蜜桃变成桃汁：游离糖含量从0上升到了12.26g/100g
从葡萄变成葡萄汁：游离糖含量从0上升到了16.80g/100g
从西瓜变成西瓜汁：游离糖含量从0上升到了8.50g/100g 。
（以上水果单位：一个）
WHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内 。
你可以摄入多少游离糖？
世卫组织（WHO）公布的
《成人和儿童糖摄入指南》中建议 ，
游离糖的摄入量
应低于总能量摄入的10% ，
如果可能的话 ，
进一步将其降至
低于总能量摄入的5% 。
3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖 。
中国营养学会补充建议：
儿童游离糖的添加应小于10g 。
那么每天摄入总能量的10%有多少呢？
一位正常的成年人 ，
一天需要的总能量约2000kcal ，
总能量的10% ， 即200kcal ，
相当于50g的糖 ，
似乎是很多的样子 。
那让我们来实际对比一下 ，
市面上最常见的两种可乐的含糖量是
每100ml10.6g糖和11.2g糖 ，
当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时 ，
就已经超过了一天的建议摄入量 。
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新鲜水果该怎么吃？
相较于果汁 ，
固体水果保留了膳食纤维 ，
减缓了果糖的吸收速度 ，
使血糖更为平稳 。
喝鲜榨果汁不能让你变漂亮 ，
但是吃新鲜水果还是好处多多的！
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那新鲜水果又该怎么吃呢？
根据《中国居民膳食指南（2016）》中推荐 ，
水果的摄入量每天应在200-350g ，
果汁不能代替新鲜水果 。
但水果的摄入也并不是越多越好 ，
品种也应尽量多样化 ，
不建议用水果代替蔬菜与主食 。
饭后半小时内最好不要吃水果 ，
会增加胃、肠道负担 ，
也会影响维生素、微量元素的吸收 。
如果想要减肥的话 ，
可以在餐前半小时
用一些能量较低的水果 ，
以增加饱腹感 ，
减少用餐摄入量 。
另外 ， 患有不同疾病的患者
因根据病情选择合适的水果 。
鲜榨果汁到底能不能吃？
为啥很多人爱喝鲜榨果汁？
可能有两方面的原因：
【喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果？就因为它！】1、口感好
除了上文提过的更加甜之外 ，
多种水果组合还可以出现
更丰富的口味 。
2、省事
如洗水果、削果皮等 ，
在外购买时还省去了清洗榨汁机的过程 。
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不过 ， 鲜榨果汁虽然
营养价值逊色于水果 ，
又有很多游离糖 ，
但相比较于各种添加剂的饮料
还算健康 ，
很难选择的情况下
还是可以喝的 。
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TIPS:鲜榨果汁和果汁饮料的区别？
市面上的果汁饮料 ， 大部分由浓缩果汁加水勾兑的 ， 为了追求口感 ， 一般会加入糖调味 ， 还会添加防腐剂、着色剂等食品添加剂 ， 大部分果汁饮料其实就是含糖饮料 ， 营养价值完全没法和鲜榨果汁比 ， 更加不能和新鲜水果比 。
总结
鲜榨果汁比直接吃水果的口感要更甜一些 ， 一方面是因为产生了游离糖 ， 另一方面是废弃了无味的膳食纤维 。
果汁又贵营养又少 ， 因为游离糖的原因还会有种种疾病的风险 。 所以 ， 喜欢健康的你还是尽量吃新鲜水果为好 。 尤其是小朋友 ， 总是喝果汁不仅容易胖也容易龋齿 。
水果的摄入也并不是越多越好 ， 品种应尽量多样化 ， 并且不建议用水果代替蔬菜与主食 。
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