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关节炎|膝盖疼痛，是应该保养还是应该锻炼？

关节炎|膝盖疼痛，是应该保养还是应该锻炼？
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膝关节疼痛问题已经成了现代人常见的问题 。关于产生膝关节的疼痛 ， 原因有很多 ， 其中不得不提的就是我们常说的膝关节“退化/老化”或退行性改变 ， 会表现在走路太久、上下楼梯或久坐站起时 ， 会感到膝盖有疼痛僵硬感 。
该保养还是锻炼？和你的运动量（强度×时间）有关 ， 这里指的是你自身所能承受的运动量（即恢复速度＞损伤速度） ， 因人而异 ， 不是统一量 。一切脱离剂量去谈效果 ， 都是耍流氓 。
要处理膝盖疼痛 ， 需要先增加关节内的滑液（增加关节营养代谢） ， 调整正确的下肢力线（让每个关节面均匀受力） ， 训练膝盖周围的肌力和稳定性 ， 避免软骨持续磨损 。同时也可以藉由物理因子治疗 ， 更进一步修复软骨和受伤松弛的肌腱韧带 ， 以达到最好的治疗效果 。
关节痛了就不能运动 ， 真的是这样吗？
我们常说的“膝盖退化/老化”是民众通俗用语 ， 退行性关节炎则是临床医学上的诊断名词 。为何膝关节会总是出现问题呢 ， 这取决于膝关节的结构 ， 之前写过的文章里详细的说过 ， 具体这里就不做展开了 。
有些人因平时就动得不够多或已有关节的问题 ， 肌力和骨骼结构都较弱 ， 突然的运动 ， 就很容易就会因为引起疼痛；而有一些人则是平常就热爱运动 ， 但如果有过量情形加上休息不够 ， 可能就会慢慢累积运动伤害 ， 导致发生各种关节问题 。
许多人因退化性关节炎就医时 ， 医生经常嘱咐他们：“不要运动以免让关节炎恶化” 。运动会更痛 ， 真的是这样吗？我们先一起来看看科学文献怎么说 。
运动到底会不会让退化性关节炎患者加重恶化 ， 在2017年《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》杂志专门有一篇Meta分析 ， 汇总参考了包括261个与膝关节或髋关节骨性关节炎与运动相关的随机对照研究 ， 这些关节炎患者在各种运动 ， 包括陆上和水中、有氧、步行、生活活动、肌力训练和太极等等 。研究一致地发现身体活动可以让膝和髋关节炎患者疼痛减轻并改善身体功能和健康相关生活品质 。患者会感受到身体功能改善、疼痛减轻以及生活品质提升 。同样的在停止介入后 ， 身体活动对疼痛及身体功能的帮助可持续6个月 。
而且文章还对比了不运动的普通人和适当运动的人群的膝盖问题发生率 ， 发现不运动的人群膝盖问题发生率反而比适当运动的人群更高 ， 所以研究表明 ， 不做运动反而可能让关节炎更坏更严重 。
研究对比之后发现 ， 任何旨在缓解骨关节炎症状的陆上非手术期治疗运动方案 ， 无论其含量 ， 持续时间 ， 频率或强度如何 ， 每次运动（仅股四头肌强化 ， 下肢强化 ， 综合强化和有氧运动 ， 步行和其他运动）均减轻了疼痛并改善了身体机能 ， 但两种运动训练类型之间没有统计学差异 。
那么既然适当运动对保养膝盖有好处 ， 那么保养大法是怎样的？
一、生活习惯
1.我们应该适当减重 ， 体重过大会增加膝盖的压力 ， 进而加速膝盖软骨的磨损 。
2.避免经常翘脚或站三七步 。
3.根据自己的腿型与足弓型选择适当的鞋子与足弓垫 ， 有助于足部压力的分散 ， 间接减轻膝关节的压力 。
4、若职业上常需做蹲跪姿势、抬举等重复性动作 ， 容易对膝盖造成压力 ， 应该尽量避免 ， 必要时要穿戴护膝辅具 。
二、正确运动
1.多到户外散步运动晒晒太阳 ， 让肌肉与骨密度更强壮 。
2.膝盖的恢复程度和运动强度的选择有很大关系 ， 过强或过低都不能达到满意效果 ， 而且要适度休息 ， 可以做如游泳、脚踏车、伸展运动等 。
三、饮食营养
均衡饮食 ， 补充骨头、肌肉所需的营养素 ， 例如鸡蛋、钙质食物、胶原蛋白、多酚类、Omega-3脂肪酸、维生素B、C、K、D、胡萝卜素等 。


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