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关节炎|膝盖疼痛，是应该保养还是应该锻炼？( 二 )


膝关节疼痛更要适度运动 ， 如何把控好运动频率和量？
第一 ， 一般运动成效可能在8-12周的特定训练下对疼痛和功能改善可看到最大效应 。研究表明单纯以走路或简单的康复运动6-12个月 ， 对于膝关节炎患者的疼痛虽然没有改善 ， 但是对于身体功能表现（例如走路速度及爬楼梯的能力）有提升效果 。
第二 ， 下肢有症状的关节炎患者可以以慢走/快走做运动 ， 若是以走路速度约5公里/小时(相当于3 METs)的运动强度 ， 研究发现每周走多于45分钟的人比每周少于45分钟的人走路速度进步以及功能提升的比例均较高 。
第三 ， 对于已经有关节炎问题的人 ， 研究表明 ， 每天走10000步以内作为运动确认是安全的（以下附参考文献） ， 超过10000步以上可能会有伤害 。但我的个人建议 ， 由于每个人的身体状态、条件、恢复能力都不同 ， 在实际的运动过程中还是需要循序渐进的去提高步数的运动量 。
最后 ， 附上简单的膝关节运动方法
如果膝盖仍然疼痛肿胀严重 ， 表示还在炎症期 ， 建议先休息、物理治疗和做点关节拉伸活动 ， 等到疼痛下降之后 ， 再开始肌力训练 。
训练膝盖周围的肌力和稳定性 ， 包含股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿腓肠肌等 ， 来支撑体重和稳定膝关节 。肌力训练和平衡稳定训练同步进行 。
第一阶段：拉伸运动
以下拉伸运动每天做3回 ， 1回5~10下 ， 在拉到有点痛或紧绷时就停下15~30秒 ， 让关节放松开
目标 :保持膝盖关节活动度 ， 避免关节僵硬膝盖关节可以完全伸直和弯曲
1.膝盖弯曲拉神（股四头肌）
站立位 ， 同侧手抓住同侧脚踝 ， 向上拉动腿部 ， 感受大腿前侧牵拉感 ， 一组30秒
2.小腿拉伸
以俯卧撑体位 ， 让自己的身体呈现三角形 ， 髋关节向上保持腿部伸直一侧脚放在另一侧 ， 慢慢拉伸小腿后侧肌肉
3.大腿后侧拉伸
将脚伸直方在凳子上 ， 膝关节伸直 ， 腰背部尽量挺直 ， 身体向前移动 。慢慢拉伸大腿后侧 ， 一组30秒
第二阶段：肌力训练
以下肌力训练每天做3回 ， 1回10下 ， 做的时候疼痛感不超过2成(最痛为10成)
目标：加强膝盖骨四头肌和后侧肌群的肌力加强臀肌的肌力
1.股四头肌训练
【关节炎|膝盖疼痛，是应该保养还是应该锻炼？】直膝抬腿
2.臀肌训练
臀桥运动:把臀部用力撑上去 ， 停住两秒 ， 再慢慢放下
3.深蹲
蹲下去时要慢 ， 停住两秒 ， 再用力收缩站直
第三阶段：平衡感训练
目标：在膝盖肌力增加之后 ， 也要训练动态平衡感和本体感觉 ， 避免跌倒
1.重心转移运动:把重心移到左脚 ， 停留30秒 ， 再移回右脚
2.单脚平衡站立:约30秒 ， 做3次
3.侧向跨步运动:可在地上放些障碍物 ， 跨越的时候 ， 同时保持平衡
4.单侧脚站立摸物：单侧脚站立姿态 ， 一侧腿抬高用脚去触摸标志杆 ， 依次循环
总结
1.平时活动较少的骨性关节炎患者可以通过运动能减少疼痛 ， 改善患者的身体功能和生活品质；平时如果活动过度运动量过大引起的疼痛 ， 需要适当减少运动量 。
2.至少每星期45分钟中到高强度的身体活动可以改善或维持下肢骨性关节炎患者的功能 。但运动量需要根据你的情况循序渐进的提升 。
3.运动前后进行系统的拉伸、训练、放松 。
就算是教练 ， 感冒时也要休息 。所以 ， 当关节炎有急性发作红、肿、热、痛出现时 ， 应该暂时休息 ， 这时是找医师处理好好保养的时机 ， 最好可以确认诱发急性发作的原因并避免重复伤害 ， 等急性期过了再运动吧 。


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