自重力量（无器械）训练怎样练习背部各处肌肉你可以带套弹

你可以带套弹力带出差嘛，不占地方。
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趴在地上，双手向前伸直出去或曲双手肘在两耳旁，抬头挺胸腔，双腿伸直抬高，双脚绷脚尖向后发力，臀部夹紧，大腿肌肉收紧，抬高时双膝也离开地面，保持腿伸直抬高，尽可能多一些抬头抬胸腔；将双手伸直出去，双手双脚同时上下晃动，保持手脚都不落地，保持绷脚尖，膝盖伸直离地，臀部、大腿收紧，手一直伸直尽可能多一些抬胸腔，连续做200+，做五组+，每天坚持做，可以增加强度，双脚高过头，双手去高过脚。不仅练背部力量，包括全身都有练到。
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就出差的时候，你可以四处转转。一般住人的社区有的健身器材都可以当单杠来用。以前我没装门上单杠就是在小区里的一个单杠类似物上玩的。

自重力量（无器械）训练怎样练习背部各处肌肉

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