穿衣搭配|穿衣不好看？那你该练肩了( 二 )
如果在训练中 ， 有小伙伴无法找到绳索、进行练习的话 ， 那么借助阻力带练侧平举也是一个非常不错的选择！
此外 ， 为了将绳索侧平举的训练效果最大化 ， 我们建议大家一手抓握杆子 ， 侧倾身体练习 ， 此时侧三角肌的综合受力、提升效果会更为显著、理想 。
那是因为 ， 直立练习时 ， 在手臂刚开始上抬的阶段 ， 肩部另一块肌肉——冈上肌会不可避免地辅助发力；只有在手臂上抬到一定程度后 ， 侧三角肌才会全面发力运作 。
如果身体侧倾练习 ， 就可以大幅限制冈上肌辅助 ， 使侧三角肌在全程中都全面、大幅地运作受力 。
02
以双手引导动作
在练习侧平举的过程中 ， 许多小伙伴会错误地以双手来引导整个手臂上抬动作 。 此时 ， 在抬起到顶峰后 ， 双手会明显高于手肘；在动作过程中 ， 肩膀则会呈大幅外旋姿态 ， 整个动作的受力重心转移到肩部旋转肌上 。
不仅如此 ， 在这样的姿态下练习 ， 整个侧平举的动作幅度也会大幅缩小 。 这些对于侧三角肌的强化而言 ， 自然也是非常不利的 。
为了避免这些问题的发生 ， 在练习侧平举时 ， 大家必须确保双手始终与肘部处于水平的一条直线上 ， 让肩膀充分向上打开 ， 并适度强调双肘向上来引导动作 。
如果有小伙伴发现自己始终无法纠正此类问题 ， 我们建议不妨替换成壶铃练习 ， 可能会更有助于寻找“手肘引导上抬”的发力感 ， 由此来更好地刺激、强化侧三角肌 。
03
耸肩
最后一个最为常见的错误便是 ， 手臂上抬过程中 ， 肩膀呈现明显耸起的姿态 。
如今 ， 由于长期看手机、电脑等一些生活习惯 ， 大部分小伙伴都有上斜方肌过度僵硬、耸起的问题；由此也就很容易把这样的姿态带到肩部训练中去 ， 使斜方肌主导发力 ， 而大大削弱侧三角肌的受力、强化效果 。
当然 ， 这个问题的解决方法十分简单 。 那便是在开始训练前 ， 有意识地让双肩向后下方延展、下沉；并确保在整个动作过程中始终维持这样的准确姿态 。
这里 ， 我们有一些小技巧分享给大家 。 首先 ， 将大拇指置于食指外侧抓握 。
然后 ， 在侧平举运动过程中 ， 强调向外推出负重的感觉而不是单单的上抬 。 通常 ， 这样做能有效帮助大家限制斜方肌耸起、发力 ， 将训练重点集中在侧三角肌上 。
但最后 ， 如果有小伙伴发现自己仍有肩膀耸起、斜方肌发力的问题 ， 那不妨尝试将一手放于斜方肌上 ， 然后不加任何负重地抬臂 ， 由此来确保自己逐渐掌握斜方肌放松、下沉的姿态；然后逐渐增加负重、循序渐进地练习负重侧平举动作 。
【穿衣搭配|穿衣不好看？那你该练肩了】
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