|肌肉僵硬，双手摸不到脚趾？这套动作帮你快速做到！( 二 )
接下来 ， 第2个训练动作为平板支撑 。 练习时 ， 大家务必要强调大幅、用力收紧臀部肌肉 ， 双腿笔直延展 ， 骨盆后倾的姿态；千万不能有任何肌肉松弛懒散的迹象 。 由此才能够改善、解决之前提到过的 ， 骨盆前倾影响双手碰触脚趾的问题 。 建议保持30-45秒为宜 。
第3个动作为仰躺抬腿 ， 它不仅能够拉伸延展腿部腘绳肌 ， 同时还能通过摆腿动作 ， 来强化髋部力量与灵活性 。 在练习时 ， 确保背部紧贴地面 ， 膝盖笔直延展 ， 且脚面呈大幅勾起姿态 。 在摆腿过程中 ， 确保动作富有控制力 ， 且尽可能大幅地弯屈髋部 。 建议大家每条腿交替完成10次 ， 并在最后1次动作 ， 抬腿到顶峰时保持10秒 。
最后1个动作 ， 单腿硬拉能够帮助大家充分、全面地拉伸小腿与腘绳肌 ， 并强化提升它们的力量 。 而为了达到最为显著的效果 ， 我们建议大家采用弯腿、直腿两种练法 。 每条腿、每种方法各练5次；并确保动作缓慢、富有控制力 ， 在前倾身体到底时稍作停顿 。
在完成以上4个训练动作一遍后 ， 紧接着再按流程、依次重复一遍 。
03最终成果在完成了两遍的拉伸训练后 ， 大家可以尝试一下“爬虫式”这个动作 。 双手双脚支撑于地面上 ， 移动双脚靠近双手 ， 或移动双手靠近双脚 。 它能够进一步综合强化之前的肌肉拉伸、延展效果 ， 并且提升骨盆姿态的控制力 。 在这么一系列的训练之后 ， 相信大多数小伙伴们一定都能轻松自如地让双手摸到脚趾了吧！如果有的小伙伴肌肉实在太僵硬还是摸不到 ， 建议明天再继续折腾动作 ， 过几天之后慢慢就能摸到了！
最后在上述大量弯屈脊椎、前倾姿态的训练动作后 ， 为了舒缓脊椎的压力 ， 我们建议大家放松、延展一下背部 。 【|肌肉僵硬，双手摸不到脚趾？这套动作帮你快速做到！】
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