江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

|关于硬拉你不知道的事


|关于硬拉你不知道的事
文章图片
|关于硬拉你不知道的事
文章图片
|关于硬拉你不知道的事
硬拉这个动作不管是在平时训练中或者是比赛中都是最让人激动兴奋的项目 。 真正的比赛是从杠铃放到地上才开始就是指的硬拉 。 因为硬拉相对于深蹲、卧推来说重量也更大 ， 也是最有希望反败为胜的项目 ， 而且更大的重量会让交感神经兴奋 ， 所以在力量举比赛中硬拉这个项目也是最后压轴的一项 。
硬拉相对于深蹲和卧推来说最大的不同是它没有离心阶段 ， 是直接把杠铃从地面上拉起到锁定结束的一个过程 ， 所以硬拉的技术动作要求也会更高 ， 也是三大项动作中运用力学杠杆原理最多的一项 。 很多自身天赋不错的小级别运动员他们甚至能拉起自身体重3-4倍的重量 ， 由此可见硬拉重量的大小跟自身的身体结构以及技术动作的熟练度有很大的关系 。
因为硬拉没有离心 ， 所以在预拉阶段的准备尤其重要 ， 很多时候一个好的预拉技术能让你成功一大半 。 而在预拉阶段最重要但往往也是最常忽略的一项技术就是预拉紧技术 ， 今天我就以传统硬拉和相扑硬拉为例给大家分享一下预拉紧这项技术 。 首先我们要知道预拉紧技术的意义在哪？预拉紧技术其实就是在拉起杠铃前在背部、下肢和杠铃中建立一个整体的张力 。 因为我们的专业赛级力量举杠铃杆配有轴承 ， 而轴承又连接套筒 ， 套筒连接我们的配重片 ， 我们为了在硬拉发力时力线通顺需要在拉起杠铃前把这些部位的间隙给拉紧 ， 让杠铃片、杠铃杆和你的身体成为一个整体 。
很多同学在做硬拉时候都知道大口吸气增加腹内压保持背部收紧 ， 但是往往忽略了的就是在预拉紧时候没有给杠铃一个收紧的张力 ， 导致在发力时候杠铃和身体脱节 ， 造成动作的变形和试举的失败 。 现在我先来给大家讲解一下如何在传统硬拉的预拉阶段运用预拉紧技术 。 首先我们需要找到合适的站距 ， 基本上传统硬拉的站距就是我们纵向垂直跳能跳到最高的站距 ， 这也是最好发力的一个站距 。 然后微微屈膝 ， 慢慢下降臀位到腘绳肌有最大的张力的位置 ， 然后大口吸气屏住 ， 双手握住杠铃但是不要抓的太紧导致小臂发力过多 ， 感觉是手指勾住杠铃一样 。 下一步收紧背阔肌感觉在做一个直臂下拉 ， 这里需要注意的是不需要刻意收紧肩胛骨 ， 因为这样会让你胳膊变短增大难度 ， 最后收紧腘绳肌感觉在把杠铃撬动 。 如果杠铃片加的不是很重的话 ， 这时候你前面的步骤都做到位了你会感觉你没有发力 ， 但是杠铃自己就离地了 。 这个动作建议大家每次练习主项之前的热身组可以多做几次 ， 一般40%-50%1RM的重量只要能预拉紧基本上都可以不发力杠铃就离地 。
相扑硬拉相对于传统硬拉来说技术特点又不太一样 ， 今天我们只针对于预拉紧这项技术上来说两者的区别 。 在相扑硬拉的预拉紧阶段我们需要也是先找到合适的站距 ， 这个跟自己髋关节活动度有很大的关系 。 然后保持高臀位吸气屏住微微屈膝抓住杠铃 ， 背阔肌发力收紧这几点跟传统硬拉基本一样 。 但是相扑硬拉多了一个就是建立张力后需要下沉臀位 ， 这里注意的是下沉臀位的同时要保持全身的张力不能松掉 ， 甚至是在臀位下沉过程中越收越紧 ， 下沉臀位到小腿轻轻贴紧杠铃的时候就发力拉起杠铃 。 相扑硬拉大家也可以用40%-50%的1RM去做练习感受一下杠铃被身体撬起的感觉 。


推荐阅读


上一篇：尿毒症|尿毒症是“拖”出来的？肾脏恶变的3个信号，很少人能注意到

下一篇：减脂|肌肉男减脂八周的变化，你最喜欢哪一周的身材？