卷腹|《汉森马拉松训练法?》提升跑步效率！必练的 6 招徒手肌力训练卷腹

【卷腹|《汉森马拉松训练法?》提升跑步效率！必练的 6 招徒手肌力训练】

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肌力（阻力）训练是部分跑者会选择做的另一项辅助运动。它能增加肌力、帮助你跑步。首先且最重要的是，这能改善跑姿，特别是当你感到疲累时。
最近我们在一名女性跑者身上做了最大摄氧量测试，并观察她在测试过程的跑步姿势变化。在最后阶段时，她的姿势明显变糟，特别是下背区域，这导致她圆肩且步幅大幅缩小。后来她开始跟着我们的课表训练并加入下方讨论的部分辅助训练。
14 周之后，我们再度做了测试，此次结果相当惊人！她在这次测试多跑了约 6 分分钟，且全程维持良好跑姿。过了 2 周后，她在马拉松跑出个人最佳成绩，足足比先前比赛快了 8 分钟以上。其次，力量训练能让肌肉变壮，进而预防受伤。最后，它能训练身体在耐力型赛事中延后微召快缩肌，因此能够抵抗疲劳。广义的肌力训练包含的种类众多，包括先前提到的动态操、核心肌群训练与自由重量等。我经常听到跑步和朋友和我说，他们担心体重变重、身材变壮而不想做力量训练。尽管这理论听起来容易，但事实是，想增加肌肉量没那么容易。若你能以合适训练量做正确的运动，那根本不必担心这件事。换言之，每个礼拜从事基本肌力训练 2 ～ 3 天、每次 30 分钟，不至于让你变身绿巨人，只会让你成为更强壮、更棒的跑步成绩。
跑步课表能搭配的辅助训练很多，你该如何选择呢？我们的基本原则有三：

它应该是搭配、而非取代跑步的训练。
它应该要改善你的弱点、修正肌肉失衡并改进跑步姿势，也就是提升你的跑步表现。
它应该是不费时且易于执行的。

肌力训练也有程度的分别。如同新手跑者不适合训练首日就从事速度跑，我们也不会要求没接触过肌力训练的人从奥运举重入门。
新手一开始会从基本徒手训练开始。若你将这类运动与动态伸展结合，那你一定能变得更强壮。先这样维持数週，等到你熟悉后，或许可能考虑加入阻力训练（Resistance Training ， RT）。执行方式极为弹性。若你在白天跑步，那你轻松跑后便可立刻做这些运动，或是等到工作休息空档或晚上在家看电视时做也可。若你在晚上跑步，同样可在轻松跑后立刻做，或等到隔天清晨，善用等待咖啡煮好的时间进行。
徒手训练

卷腹

背部平躺，膝盖弯曲，双脚着地。收缩腹部肌肉以抬起躯干。许多人会借用脚蹬或甩动的力量将身体带起来，这两者皆无法达到我们想要的训练效果。卷腹重视的是腹部收缩的微小移动，这可能只有几英寸距离。可以从 3 组卷腹、每组 10 下开始，经过几周后，再进阶至每组 25 下。到那时，你可以通过增加组数或重复次数提高难度。腹部力量变强对于维持跑步姿势相当重要，同时也能稳定骨盆，进而改善步幅范围。