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运动医学杨渝平大夫|医生提示：有效锻炼肌肉更可靠，终于找到运动不伤膝盖的办法了

运动中 ， 这个球够不着 ， 你够它干嘛?你硬要上去够 ， 那就很容易受伤了 。 还有 ， 像那些对抗性的运动 ， 人家明显比你胖多了 ， 你非得跟他撞 ， 那他就只能把你撞飞了 。 其实 ， 生活中 ， 很多这种运动的损伤都是这么造成的 ， 量力而行 ， 就很少受伤 。 运动中 ， 一旦发生损伤 ， 该怎么办?急性扭伤 ， 要遵循“警察”原则
无论出现哪种膝关节受伤 ， 最初的症状都有可能是疼痛、肿胀 ， 影响走路和运动等等 。 通常经过数天的休息 ， 都会得到暂时的缓解 。 但很多时候并没有得到实际性的恢复 ， 只不过不疼不肿了 。 所以 ， 建议大家 ， 无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤 ， 都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病 ， 需要治疗的早治疗 ， 以免耽误 。
对于关节扭伤的应对方法 ， 以前我们认为 ， 受伤以后应该打石膏 ， 完全不能踩地、不能活动 ， 应该休息 。 结果经过很长时间的实践证明 ， 还是适度活动比较好 。 在疼痛能够忍受的情况下 ， 适度活动会比完全制动恢复得更快 ， 这就是POLICE原则 ， 即加入protection保护固定 ， police加入了optimalloading最适负荷 ， policemm加入了modalities物理治疗、medications药物治疗 。
运动医学杨渝平大夫|医生提示：有效锻炼肌肉更可靠，终于找到运动不伤膝盖的办法了
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平时生活中如何保护膝盖?不靠护具靠肌肉
对于我们关节的症状和寿命来说 ， 关节里最重要的结构是软骨 ， 因为软骨是保护骨头表面互相接触 ， 互相摩擦 ， 能够长期保持我们关节功能的最主要的解剖结构 。 也就是说我们要想保养关节 ， 实际上就是保护软骨 。 因为当软骨坏了以后 ， 起码目前从临床上还没有真正的治疗办法 ， 所以我们就应该保护软骨 ， 减少它的磨损 。
那什么是容易造成软骨磨损的原因呢?实际上就是巨大的压力 ， 或者是完全不活动 。 就好比说我们的软骨细胞运动少了它会饿死 ， 运动多了它会累死 ， 所以这两种情况都应该尽量避免 ， 应该让我们的关节经常保持一定的活动度 ， 但是这个活动度又不要力量太大 。 这就是我们常说的要注意控制运动量 ， 如果感觉膝盖疼痛就要休息 。
【运动医学杨渝平大夫|医生提示：有效锻炼肌肉更可靠，终于找到运动不伤膝盖的办法了】另外 ， 很重要的一点 ， 想膝关节不受伤不是靠护具去保护 ， 而是靠肌肉去保护 。 平时多练肌肉力量 ， 另外还有你的反应性、敏感性等等 。 当然 ， 也要学会注意休息 ， 而且膝盖在寒冷的冬天更易受伤 ， 因此冬春季节 ， 还应注意膝盖保暖 。 静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲 ， 是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法 ， 主要是锻炼股四头肌肌肉力量 。 特别提示：如果是老年人或者本身膝关节有疾病的人 ， 不推荐此种锻炼办法 。
静蹲这种方式在哪里都可以锻炼 ， 也不需要辅助器材 ， 所以可行性非常高 ， 也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法 。
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具体练习方法是：背靠墙 ， 双足分开 ， 与肩同宽 ， 逐渐向前伸 ， 和身体重心之间形成一定距离 ， 大概40～50公分 。 此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势 ， 使小腿长轴与地面垂直 。 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度 。 一般每次蹲到无法坚持为一次结束 ， 休息1～2分钟 ， 然后重复进行 。 每天重复3～6次为最好 。
另外 ， 蹲的角度非常有讲究 ， 因为维持姿势的肌肉有“溢出效应” ， 简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用 。 所以 ， 静蹲最好分不同的角度来做 。 例如30、60、90度3个角度 ， 效果则会更好 。 蹲的时候 ， 最好在不引起明显疼痛的角度进行 。 否则 ， 练习不当会加重损伤 。


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