健身|惧怕大重量器械深蹲？这几个自重练腿动作了解一下
人听到“练腿日”都会立即联想到负重和器械 ， 毫无疑问 ， 大重量的杠铃或者负重器械确实可以打造强壮有力的双腿 ， 但这并不意味着就不能练腿了 。
通过单侧的、跳跃的运动 ，
你也可以只靠自重来训练腿部肌肉 。
下面为大家介绍几个自重练腿训练 。
深蹲提膝跳
结合深蹲与提膝跳两个动作 ， 更具活力和挑战性 。 适应该动作后 ， 提高速度 。
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双腿适度分开站立；尽量向下深蹲；快速起身 ， 跳起时膝盖尽量靠近胸部 。
深度侧弓箭步
完整的运动需要双腿的力量和柔韧 ， 这个动作能同时锻炼这两方面 。
整个训练过程中保持躯干挺直 ， 核心收紧 ， 如果无法保持平衡 ， 扶住结实的物体适应动作 。 要加大难度 ， 增加负重 。
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双腿比髋关节宽站立 ， 成侧弓箭步姿势；朝前倾斜左腿 ， 尽可能下蹲 ， 目标是大腿后侧碰到小腿 ， 不过也要尽力而为；回到起始位置时收缩臀部 ， 然后换边 。
枪式深蹲
有较大难度 ， 不仅需要强壮的腿部肌肉 ， 还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势 ， 以及控制身体的平衡 。
当你越来越熟练 ， 就说明你越来越强 。 进阶版：选择不平稳的平面或者增加负重 。
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【健身|惧怕大重量器械深蹲？这几个自重练腿动作了解一下】单腿站立 ， 另一只腿前伸；下蹲 ， 想象自己正要坐在一张椅子上；尽可能向下蹲 ， 使大腿后侧碰到小腿；起身 ， 重复 ， 然后换边 。
弓箭步换腿跳
不仅锻炼腿部力量 ， 还训练了身体平衡和协调 。
开始进行时关注动作 ， 保持平衡不要摔倒 ， 掌握好动作后 ， 提高速度 。
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箭步蹲姿势下蹲 ， 前腿膝盖弯曲90度 ， 后腿在身后弯曲；后腿发力快速跳起 ， 在空中时交换双腿位置 。
深蹲跳
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性 ， 增加心率 ， 构建力量 。
专注速度 ， 下蹲时大腿与地面平行 ， 不要进入完全深蹲姿势 。
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双脚比肩宽站立；下蹲使大腿与地面平行；使出全力快速跳起 ， 落地时保持深蹲姿势 ， 然后重复 。
跳远
这个训练会燃烧你的双腿 ， 打造强健的下半身与核心 。
10-20个为一组 ， 进行3组；或者在30秒内做尽可能多个 。
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下蹲 ， 膝盖弯曲至90度；尽可能向前跳出；不断重复 。
180度转身跳
这是个有趣的训练 ， 为经典的深蹲注入了活力和多样化 ， 燃烧你的四头肌 。
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深蹲姿势 ， 双臂放在身体一侧；尽力向上跳起 ， 手臂上摆 ， 在空中旋转180度；落地时回到深蹲姿势 ， 手臂自然下落；尽可能快地重复 。
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