吃货|纯素食适合人生所有阶段
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越来越多人了解到素食的好处 ， 体会到蔬食有益健康和环境 。 依据美国饮食协会、加拿大营养学家协会 ， 良好的蔬食饮食规划有益于所有年龄者 。 今天将与合格营养师马 修 鲁斯诺探讨这个主题 。 他也是美国饮食协会的会员 。
马 修：我和美国饮食协会素食营养实践小组一同合作 ， 小组成员是一千多位认同素食并关切素食营养的营养师 ， 他们在美国饮食协会刊登的研究结果显示完全不含动物产品的 纯素饮食适合人生的所有阶段 ， 包括怀孕期、婴幼儿与孩童 。
采访者： 许多人提问的大问题之一是蛋白质如何摄取？如何满足蛋白质需求？
马 修：蛋白质是三大巨量营养素之一 ， 存在于所有食物 ， 像是 全谷类、糙米 。 与其他不同谷类 。 这些食物都含有蛋白质 。 我们通常想到的蛋白质食物有豆类坚果和种籽 ， 这些都富含蛋白质 ， 从这些食物即可获得适量蛋白质 。
采访者： 如何获得铁质呢？纯素者如何获得铁质呢？
马 修：铁质是很有趣的 ， 当我们了解纯素营养 ， 发现与杂食者的不同 。 杂食者从少数食物中获得铁质 ， 而我们纯素者食用多种蔬果 ， 每种都提供一些铁质 。 蔬果铁质并不很高 ， 不过却是铁质的良好来源 。 吃多样蔬果就能获得适量铁质 。 比方有些豆类就富含铁质 ， 谷类有一些铁质 ， 尤其是 全谷类 。 绿色叶菜也含有铁 。
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采访者： 某些食物要和含铁食物一起食用 ， 有助于身体吸收铁质 。 而某些食物不能和含铁食物一起食用 ， 会抑制铁质吸收 。 请您说明好吗？
马 修：有个明确的要点是 ，维他命C有助于吸收蔬果的铁质 。 膳食含有这些成分 ， 身体就能吸收更多铁质 。 像花椰菜之类的食物就很方便同时含铁和维他命C ， 这是搭配刚刚好的花椰菜的组成 ， 有益于铁质吸收 。 其他要点比较不为人知 ， 例如要用铁锅来烹饪 ，铁锅的铁即为身体所需的铁 。 用铁锅煮食 ， 铁渗入维他命C食物并进入身体内 。
采访者： 请您说明哪些食物不要和铁质一同食用避免抑制铁质吸收？
马 修：好的 。 实例之一是 咖啡和茶的成分会阻碍铁质吸收 。 如果这些饮料搭配富含铁的膳食会使铁无法被吸收 ， 即使食物含有铁也无法进入体内 ， 这是食物的单宁酸 。 咖啡和茶有单宁酸 。
采访者： 关于这主题 ， 先前我读了这本书《成为纯素者》 ， 书中提到富含铁质的食物必须搭配维他命C 。 我心想难怪墨西哥料理要搭配富含维他命C的莱姆 ， 把莱姆汁挤在墨西哥料理上等于把维他命C加入豆类中 。
马 修：就是这样 ， 像是墨西哥玉米饼 ， 有了莱姆确实使玉米营养倍增 。 它作用的方式很有趣 ， 这是人们数千年来的知识 。
采访者： 请您说明钙质？身为纯素者 ， 如何摄取足够的钙？
马 修：钙这营养素实在难以弄清楚人们需要的量 。 世界卫生组织表示五百毫克是足够的 ， 美国建议最多不超过一千三百毫克 。 这样如何摄取呢？适合茹素者的 高钙食物是绿色叶菜 ， 而替代牛奶的大豆奶也富含钙质 。 我建议纯素者食用各种富含钙质的食品 ， 而非只依赖大豆奶 。 豆腐这个大豆制品就要看它的制作过程 ， 如果用钙质凝固剂它就会富含钙质 ， 关于这一点 ， 你需要看它的标签 。
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采访者： 有本有趣的书 ， 作者是澳洲人萨普提布鲁克 ， 他提及食物的钙或磷 ， 如何抑制钙质使钙质流失 。
马 修：对 。
采访者： 食用很多肉类的人会得到比钙质更多的磷 。
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