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心理健康|怎样睡觉才叫“睡够了”？


睡觉 ， 占据了人生三分之一的时间 ， 似乎是件很简单的事 。 头一倒 ， 两眼一闭 ， 便可呼呼睡去 。
然而 ， 睡觉并不是一件容易的事 。 且不说失眠这些病理性的难题困扰 ， 仅仅是睡觉应该睡多久、如何控制这个问题 ， 也值得好好探讨研究 。
那么 ， 怎样才叫“睡够了”？
01
我们常常说 ， 睡觉要睡够8小时才健康 。 然而 ， 这所谓的“8小时” ， 其实是每晚人均睡眠时间 ， 但却渐渐演化成“最佳睡眠时间”的普遍说法 。
在工作繁忙、生活压力山大的现代社会 ， 有多少人真的有时间睡足8小时并且是高质量的睡眠？
如果一味追求“8小时”睡眠而产生的巨大压力 ， 就像一个魔咒 ， 反而让我们因为自己没有每天睡够8小时而焦虑 ， 对造成影响入睡的双重压力 ， 睡眠起着具有破坏性的反作用 ， 让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间 ， 达到休养身心的目的 。
就像著名的“白熊实验”要求我们心中默念“不要想起白熊、不要想起白熊、不要想起白熊” ， 白熊这家伙反而会牢牢地存在于我们的脑海里无法忘却 ， 一想起来就抓狂 。
每个人都是独一无二的存在 ， 每个人都各有各自不同的情况 ， 如果只以一种标准来衡量和判定 ， 便有失偏颇了 。 要知道 ， 时间长短并非是绝对的衡量标准 ， 睡眠可以是多相/多阶段的 。
在《睡眠革命》一书里 ， 作者尼克·利特尔黑尔斯提出了一个“R90睡眠方法” ， 颠覆了长久以来众人推崇的八小时传统睡眠定式按90分钟一个周期的时间来安排睡眠 ， 每晚睡足N个周期 ， 早上起床后整个人依然能精神抖擞 。
作为一名“熬夜星人” ， 在实践R90睡眠方法后 ， 我终于放下了“每天要睡足8个小时否则你会挂掉”的执念 ， 不再对自己睡眠时间不足这个问题纠结自责焦虑 。
似乎在为自己熬夜找借口对不对？别笑 ， 只要你耐心看下去 ， 看看“R90睡眠方法”是什么玩意 ， 怎么个神奇法 ， 然后不妨亲身实践一下 ， 也许你也能感受到它的魔力 。
当然 ， 第一步先要放下对“8小时健康睡眠”的执念 。

心理健康|怎样睡觉才叫“睡够了”？
本文插图

02
一个人一晚上的睡觉过程中 ， 会分为几个阶段 ， 90分钟是人经历各个睡眠阶段所需的正常时间 。 这些睡眠阶段组成了一个完整的睡眠周期 。 “R90”就是指以90分钟为一个睡眠周期 ， 让身体获得修复 。
我们的一个睡眠周期主要由以下四个不同的睡眠阶段组成：
第1阶段：打瞌睡（非眼动睡眠）
第2阶段：浅睡眠（非眼动睡眠）
第3阶段：深睡眠（眼动睡眠） ， 一般占20%左右
第4阶段：快速眼动睡眠 。 通俗来说就是做梦阶段 ， 占20%以上 。 这一阶段结束后会醒来 ， 但是我们并不记得了 ， 然后又进入下一个睡眠周期 。
现在很多有睡眠监控功能的智能手环 ， 也是按这个R90的方法和阶段来划分和监测睡眠周期 。
我们就是这样以“睡眠—醒来—睡眠—醒来”的模式 ， 从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期 ， 并随着时间的流逝 ， 逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠 ， 直到清晨醒来 。
这就是拥有高质量睡眠的关键我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠 ， 在一系列连贯的睡眠周期中相继出现 ， 从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚 。 这样一个周期大概是90分钟 ， 也就是一个半小时 。
如果你是在这个周期时间内的睡眠被打扰 ， 或是不自觉醒过来 ， 就会觉得迷迷糊糊的脑袋不清醒 。 不信？下回你可以自己记录一下入睡和醒过来的时间点 ， 看看是不是这样的感觉？
03
有了R90睡眠法 ， 你就不必再苦苦计算一个晚上总共睡了几个小时、睡得够不够 ， 而是可以把关注点放在每个星期总共获得多少睡眠周期上 ， 从而坦然接受那些没有睡好的夜晚 ， 学会放下焦虑 ， 放过自己 。


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