健身|怎么把肌肉线条练完美？你需要这种图谱( 二 ) |胸肌男|

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背阔肌下拉
背阔肌下拉，顾名思义是便是一个专门强化背阔肌的训练动作。但是你知道吗，如果缩小双手间距，这个动作的侧重点就是训练背部中间肌群与手臂二头肌的了。
因此在训练时，大家可以根据自身的训练目标，灵活地调整变化双手抓握间距。

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杠铃卧推
众所周知，卧推对于训练、塑造胸肌非常有效。但是如果大家想获得最佳的胸肌训练效果，就要注意在做杠铃卧推时，保持双手间距较宽。
而如果双手间距较窄的话，此时所针对训练的重心就转移到了手臂三头肌上面了呢！

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哑铃胸推
哑铃胸推，也是许多热衷练胸的小伙伴们经常练习的动作之一。这里，大家可以根据自身情况与训练目标，在训练时，变换抓握杠铃的双手间距。在双手间距较窄的时候，训练的重点倾向于内侧胸肌；
而在双手间距较宽的时候，侧重点就更多地转向了外侧胸肌。

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推举角度
在日常健身中，推举可以说是最常见、高效的上身力量训练动作了吧！而在推举训练中，只要轻轻松松地调节躺椅角度，大家就可以达到训练不同部位肌肉的效果呢！
首先，最基础的平躺，可以综合训练胸部各部分肌肉；接着，将躺椅调高（上倾角度在30—60度左右），可以更好地针对训练上胸肌；如果把躺椅调整到垂直的90度，那么此时推举训练的部位就变成了肩部三角肌。此外，如果大家使用下倾式躺椅（下倾角度在10—35度左右），此时推举动作可以针对训练你的下胸肌。

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提踵
提踵动作可以非常简单、有效地训练大家的小腿肌肉。此外，大家还可以根据自己不同的训练重点，挑选以下三种站姿，以此来更好针对想要训练的部位。
首先，双脚对齐朝前站立，此时提踵时能够全面训练整块小腿肌肉；再者，用外八字的站姿提踵，此时训练侧重点为内侧小腿肌；最后，内八字站姿的侧重点则为外侧小腿肌肉。

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坐姿腿屈伸
上面介绍的这三种双脚姿态，还可以进一步应用于坐姿腿屈伸这项训练。原理相同，在进行腿屈伸训练时，将双脚正常对齐摆放，训练的部位为整块大腿肌肉；
而如果内八字的话，侧重点就更多地在大腿外侧肌肉上；
相反地转换成外八字的话，就变成着重训练大腿内侧肌肉了。大家可以根据自己不同的训练需求，将此应用于实际训练中，让健身训练更有针对性，也更加高效。

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三头肌下拉
三头肌下拉，毫无疑问便是针对训练、强化大家的肱三头肌的。但是，你知道吗，在进行三头肌下拉时，采用不同的抓握方式，还可以更进一步针对训练肱三头肌的不同部位。
首先，在采用掌心朝内的中立握法时，针对训练的是肱三头肌的长头部位；采用掌心向上的反手握法时，针对训练的是肱三头肌的内侧头；而最后如果采用掌心向下的正手握法时，针对训练的则是肱三头肌的外侧头。

健身|怎么把肌肉线条练完美？你需要这种图谱( 二 )

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