健身|怎么把肌肉线条练完美？你需要这种图谱
北京联盟_本文原题：怎么把肌肉线条练完美？你需要这种图谱
在日常健身中 ， 不知道小伙伴们有没有发现 ， 同一个训练动作 ， 用不同的姿势（例如改变双手、双腿间距、方向 ， 不同的角度等等） ， 就能起到针对同块肌群不同的侧重点部位训练的作用 。 做一些小调整让侧重点不一样 ， 你的肌肉线条会更完美 ， 健身效果也会更好！
如果你还不了解 ， 下面 ， 我们就来一起看看那些最常见的健身动作的不同玩法吧！从此 ， 让你的健身训练变得更加有趣 ， 更有针对性 ， 当然也更为高效 。
01
绳索划船
绳索划船是一个非常高效的背部训练动作 。 如果在进行该动作时 ， 握把手的双手间距较窄 ， 训练的重点为背肌内上方菱形肌 。
而另一方面 ， 要是大家想针对训练背阔肌的话 ， 则需要放宽双手间距 。
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02
腿举
腿举可以有效地训练、激活腿部、臀部肌肉 。 大家平常进行腿举时 ， 双腿间距较宽 ， 此时 ， 该动作对大腿内侧肌肉训练效果较强 。
而如果双腿靠近 ， 双脚相贴 ， 此时训练的重点则转变为了大腿外侧肌肉 。
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03
绳索飞鸟
绳索飞鸟是一个十分常见的胸肌训练动作 。 在练习时 ， 如果将绳索固定于高处 ， 那么集中强化的是胸肌下侧；
而如果固定于低处 ， 则较侧重于胸肌上侧了 。
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04
俯卧撑
俯卧撑可算是大家在健身中最熟悉的老朋友了 ， 但是它的各种做法 ， 你真的都了解吗？
首先 ， 在最常规的 ， 双手间距略宽于双肩的姿势下 ， 做俯卧撑时 ， 发力主要集中于胸部 。
而当大家缩小双手间距 ， 做菱形俯卧撑时 ， 动作的主要发力位置就转换到了三头肌上 。
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而另一方面 ， 俯卧撑训练时 ， 大家还可以调整不同的身体角度 。 垫高双脚 ， 进行下倾式俯卧撑时 ， 训练集中点在上胸肌；
而垫高双手 ， 进行上倾式俯卧撑时 ， 训练集中点便转换到了下胸肌 。
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06
引体向上
众所周知 ， 引体向上能够非常有效地训练、强化背阔肌 。 但同时 ， 对于一些刚开始健身的小伙伴来说 ， 这个动作的难度也是比较大的 。 如果你也是引体向上困难户中的一员的话 ， 这里推荐给大家一个简易版的 。 具体做法为 ， 缩窄双手间距 ， 掌心翻转向内 ， 然后进行正常的引体向上动作 。 此时手臂比较靠近身体重心 ， 二头肌得以配合发力帮助身体向上 。
但值得注意的是 ， 如果你想特别针对、高效地训练背阔肌 ， 那么还是建议在能力具备的情况下 ， 进行双手间距较宽 ， 掌心朝外的正常版引体向上 。
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07
弓步
弓步是一个非常简单、高效的腿部训练动作 。 在练习弓步时 ， 如果跨步距离较大 ， 此时主要发力的部位为臀大肌；
而跨步距离较小的话 ， 主要发力部位则转换成了股四头肌 。
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