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臀部|臀部怎么练都不翘？那是你犯了这些错误( 二 )



最后 ， 同样的是正确技术动作与错误动作的对比 ， 差异一目了然 。

03臀推在练习臀推时 ， 大家最容易犯的几个错误是：脖子过度向后延展；上推下放的动作节奏过快 ， 缺乏控制力；同时向上推动的幅度不到位 ， 导致臀部肌肉无法充分延展、发力 ， 由此大大削弱训练效果 。

那么 ， 正确的练习方式应该为：首先 ， 脖子在动作过程中始终保持放松中立姿态 ， 目视前方 。 然后 ， 用力收缩、挤压臀肌大幅上推 ， 并在顶峰时 ， 稍作停顿 ， 确保肌肉充分、到位地延展、发力；接着缓慢下方收回 。 整个动作过程都应该是稳定、且富有控制力的 。

最后 ， 仍然是错误与正确技术动作的相互对比 。
04反向腹背延展最后一个训练动作 ， 反向腹背延展 。 在练习时 ， 许多小伙伴的头颈部位 ， 会跟随双腿一起向后延展、运动 ， 同时腿部上抬的幅度过大 ， 这都是十分常见的错误 。
此外 ， 即使有些小伙伴并没有上面这么明显的“两头翘”的错误 ， 在动作过程中 ， 她们的颈部仍然会有一定程度的过度延展问题 。 此时 ， 我们仍能明显看见 ， 头部高于背部 ， 整体并不是一条水平的直线 。 这种姿态 ， 是非常容易导致颈部、背部过度受压 ， 引起疼痛伤病的 。

因此 ， 正确的姿势应该是：目视下方 ， 颈部姿态自然放松 ， 与整体背部呈一条直线 。 在动作过程中 ， 利用臀肌收缩发力 ， 来稳定、有力地支持双腿向上抬起的动作 。 这样正确的练习 ， 不仅能保障臀部肌肉的强化效果 ， 也同时避免了颈背疼痛、受伤问题 。
最后 ， 我们还是给大家来展示一下正确与错误动作的对比 。

上面总结的这些错误 ， 是许多小伙伴在臀部训练时常常会犯的 ， 不仅会大大影响训练效果 ， 还会提升伤病风险 ， 希望能够对大家有所帮助 。 在了解之后可以进行对比、纠正 ， 由此帮助大家高效、安全地练出梦寐以求的蜜桃翘臀！
—THE END—


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