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深蹲|有人练深蹲越来越强，有人练深蹲越来越废！( 二 )


正确、规律地练习这个动作可以大幅强化髋屈肌 ， 解决我们前面提到的深蹲时弯曲背部的“臀部眨眼”问题 。 02单腿臀桥在利用髋屈肌前屈动作 ， 有效提升了我们的髋屈肌力量以后 ， 接下来我们就能够更有针对性、更加到位地来强化、提升一下我们的臀部肌肉力量了 。 毫无疑问 ， 这对于深蹲质量的提升 ， 是至关重要的 。 这里 ， 我们非常推荐大家练习单腿臀桥 ， 它不仅能够显著提升臀部肌肉力量；而且每组集中、针对单侧肌肉训练 ， 能够解决之前所存在的一些两侧肌肉力量不平衡的问题 。 具体的做法为：屈膝平躺于地面上 ， 双手将一侧腿部抱起 ， 膝盖贴近胸口 ， 而另一侧则脚跟撑地发力 ， 由此推起臀部向上 。 注意动作过程中 ， 千万不能有任何腰背弯曲的迹象；必须是在腰背完全挺直的状态下 ， 用力收缩臀部肌肉 ， 推动骨盆向上 。 整体动作保持缓慢、且富有控制力；并确保在顶峰时 ， 髋部完全延展 ， 强调挤压臀部肌肉稍作停顿后 ， 再逐渐下放 。
03侧平板支撑如果有小伙伴感觉 ， 在练习深蹲时 ， 大腿肌肉比较紧张 ， 且髋关节僵硬、不适感的话 ， 那么侧平板支撑 ， 简直就是为解决这些问题量身定制的 。 虽然 ， 侧平板支撑 ， 通常被用来强化核心肌群 。 但如果身体要稳定、平衡地保持这种支撑姿态 ， 髋部外侧肌肉就需要始终处于收缩发力状态 。 而通过侧平板支撑显著强化的髋部外侧肌肉 ， 会进一步有助于脊椎稳定性的提升 。 如此一来 ， 比之前更为稳定、有力的脊椎 ， 无疑能在深蹲时 ， 充分支持髋部大幅、顺畅的移动 。 由此也就能帮助大家告别深蹲中 ， 大腿肌肉 ， 与髋关节僵硬不适的烦人问题 。 如果有小伙伴还对此抱有怀疑的话 ， 不妨尝试练习一组侧平板支撑后 ， 再去做深蹲 ， 你能明显体会到 ， 深蹲动作变得不可思议得顺畅自如！
04髋关节内旋练习在完成了之前一系列 ， 强化髋部周围肌肉的练习以后 ， 下面我们就需要来针对做一些髋关节的内旋练习 。 那是因为 ， 此类内旋练习 ， 常常为许多小伙伴所忽视 ， 长期如此就会出现髋关节僵硬问题 ， 导致在深蹲过程中 ， 髋部十分不适 ， 跟卡住了一样 。 首先 ， 第1个动作为坐姿髋关节内旋 。 在起初阶段 ， 我们先以较为柔和、放松的方式开始练习——此时 ， 随着髋部的转动 ， 一侧大腿向内贴地 ， 骨盆也随之朝向侧方 。
当通过上面的方式 ， 感觉髋关节充分活动开后 ， 则开始练习标准的坐姿髋关节内旋动作——此时 ， 我们需要在保持骨盆朝前的基础下 ， 尽量大幅地向内旋转髋关节 ， 让大腿内侧靠近地面 。
接下来 ， 第2动作是深蹲髋关节内旋 。 该动作要点大致与坐姿髋关节内旋相似 ， 只不过此时我们是在大幅深蹲的状态下 ， 来练习的 。 首先 ， 还是一样的 ， 以较为简单、轻松 ， 盆骨向两侧转动的练习方式热身 ， 活动开关节 。
然后 ， 保持盆骨始终向前的姿态 ， 在能力范围内 ， 尽可能大幅地向内旋转髋关节 ， 用大腿内侧去靠近地面 。 同时 ， 大家不妨尝试双手合十 ， 平举于身前 ， 这样不仅有助于维持重心平衡 ， 还能更好地确保骨盆始终朝向前方 。
到此为止 ， 我们已经帮大家把深蹲中 ， 那些髋部关节、肌肉所导致的问题给一一攻克了 。 接下来我们就来看看 ， 如何解决由于脚踝灵活性不足所引发的那些问题 。 05小腿直立拉伸首先 ， 许多小伙伴在深蹲时感觉脚踝僵硬、不适 ， 这其实往往是因为小腿或者跟腱部位比较紧张、僵硬的状态所导致的 。 因此 ， 首先我们推荐大家来做一下小腿直立拉伸练习——此时 ， 需要大家扶墙、单腿站立于一个适当高度的平台上（在家的话 ， 可以选择站在椅子上） 。 然后分别以脚尖朝前、朝内、朝外3种不同的姿态来拉伸 。 如果想要节省时间的话 ， 就尝试、感受一下 ， 脚部在哪种姿态下 ， 拉伸时小腿肌肉最为紧张；那么就只需在该姿态下保持拉伸1-1分半钟即可 。


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