深蹲|如何通过10X10德国壮汉训练法来增强肌肉改变身材！
文章图片
德国壮汉训练法是一种超过半世纪的训练技巧 ， 有许多优秀成功的运动员都习惯采用这整方式来提升肌力与肌肥大 ， 由于这样的训练方式牵扯到大重量与高频率 ， 因此 ， 也是提升肌肉耐疲劳强度的一种好方式 ， 同时 ， 也是转换为CrossFit?的有用技巧 。GERMAN VOLUME TRAINING
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING简称GVT ， 是起源于70年代德国举重代表队的教练Rolf Feser推广 ， 因此又被称做德国壮汉训练法 ， 主要是用于非赛季期间利用12周密集训练 ， 来提高肌力和肌肉量的训练方式 ， 并经由美国职业健美运动员文斯·吉朗达（Vince Gironda）的大力推广 ， 才让这个训练方式声名大噪；后来这个训练法又被加拿大知名的肌力教练Charles Poliquin收录在Muscle Media 2000杂志内并推广到健美界 ， 成为十分经典的力量训练方式 。
如何进行操作？
德国壮汉训练法最主要是透过每个动作执行10组训练每组10下 ， 然而 ， 这10下的负荷强度并不是随便选择 ， 必需要抓在1RM60%的重量 ， 也就是说当你要执行10X10训练课表时 ， 就必需要先抓出你1RM的重量 ， 接着再打6折进行10下 ， 举例来说你的深蹲1RM是100公斤 ， 那进行10X10的时后就必需要用60公斤的重量 ， 进行10组每组10下的深蹲动作 。 另外 ， 除了重量的选择之外 ， 更重要的关键点就在于60秒的完成时间 ， 以及60-90秒的组间休息时间 。
训练菜单的安排
根据boxrox.com上面所建议的训练课表 ， 以五天为一个训练周期 。
第一天／胸和背
杠铃握推10X10（休息90秒）
引体向上10X10（休息90秒）
哑铃飞鸟3X12 （休息60秒）
【深蹲|如何通过10X10德国壮汉训练法来增强肌肉改变身材！】单臂哑铃划船3X12 （休息60秒）
第二天／腿和核心
深蹲10X10（休息90秒）
俯卧腿弯举10X10（休息90秒）
坐姿提踵3X10（休息60秒）
悬吊抬腿3X10（休息60秒）
第三天／休息
第四天／手臂和肩
窄杠卧推10X6（休息90秒）
上斜弯举10X6（休息90秒）
坐姿侧平举3X10（休息60秒）
哑铃推举3X10（休息60秒）
第五天／休息
这套训练之所以有效是因为它针对一组训练动作 ， 并使得目标肌群承受大量的重复训练 ， 特别是一次训练10组 。 这样可以使得目标肌群透过肌纤维肥大来适应压力 ， 让肌肉能更有效率的成长；如果你要认为能快速的增加肌肉量 ， 这是一个夸张的说法 ， 因为就算是专业的重量运动员 ， 要在六周内增加10磅或更多的肌肉量并不罕见 。
推荐阅读
- 熬夜|男人45岁至55岁，如何度过十年“生死坎”？这5件事忍住别去做
- 大哥乱坎|教你如何缓解，一走路就脚后跟疼？或许是这些因素导致的
- 生活+|轻松选出好排骨，如何挑选排骨？教你3个小技巧
- 分享健康|如何正确的预防“癌症之王”胰腺癌？胡群峰教授给出了几点建议
- 陈博士说足踝|我们应该如何对待？，神秘出现的生长痛
- 大庆市人民医院|大庆市人民医院通过国家标准化代谢性疾病管理中心认证
- F7时尚|呵护它很有必要，如何应对足部各种问题？足是人类的“第二心脏”
- 福林妈咪|如何喝牛奶？方式对了效果更好，跳绳+喝牛奶长高攻略！如何跳绳
- 默默的吃喝玩乐|什么是“火锅病”？如何避免呢？来看一看成都是如何应对的
- 肾上线|如何在肾上线找到你想要的肾病知识？