么儿健康|真腿精！这样做真的可以快速瘦腿？自信穿，关晓彤过生日秀美腿( 二 )
首先：将你的身体仰面平躺姿势于地面上 ， 头颈部背部臀部贴实地面 ， 屈曲双腿膝盖 ， 高抬双腿直至你的大腿与地面保持垂直 ， 两小腿与地面呈水平状态 ， 双脚脚尖向上勾起 ， 吸气 ， 上身保持不动 ， 双膝向身体两侧进行外展 ， 两腿之间呈45度角 ， 停留动作4秒后 ， 再回至原位 ， 在双腿进行外展的同时注意腰腹部核心肌群始终是绷紧发力状态 ， 以大腿内收肌群带动双腿延展回收的动作 ， 此组动作每组做20次 ， 每次做5组 。
2、仰卧大腿内收：
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首先：将你的身体平躺在地面上 ， 臀部贴靠墙面 ， 然后将你的双腿放置于墙面上 ， 与墙体成垂直状态 ， 双腿保持平直向上延展 ， 上半身保持放松 ， 双手臂分置身体两侧 ， 掌心扣实地面 ， 吸气 ， 两腿平直向两侧进行外展 ， 外展至身体最极限处时 ， 停留动作3秒后 ， 在双腿回正与地面保持垂直 ， 以大腿内收肌群带动双腿延展回收的动作 ， 此组动作每组做20次 ， 每次做5组 。
3、侧卧单腿内收：
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首先：将你的身体呈侧面平躺姿势于地面上 ， 右手手肘屈曲小臂贴地 ， 大臂与地面垂直 ， 左手手肘向内屈曲 ， 放置于小腹前侧撑地 ， 右腿绕过左腿膝盖处 ， 右脚脚掌踩地面 ， 左腿平直向后延展 ， 头颈部向身体左侧方向偏转 ， 吸气 ， 大腿内收肌群发力带动左腿平直向上抬起 ， 离开地面至最高位置处停留动作3秒后 ， 再慢慢回落地面 ， 先进行左腿抬高动作每组20次 ， 每次做3组 ， 然后再换侧身体躺地 ， 双手臂同样撑地动作 ， 大腿内收肌群发力带动右腿平直向上抬起动作进行同样的次数练习即可 。
4、侧卧夹腿瑜伽球：
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首先：将你的身体呈侧面躺姿于地面上 ， 右手手臂平直向头顶上方处进行延展拉伸 ， 左手手臂屈曲手肘 ， 小臂内收 ， 手掌压实地面 ， 头部放松放置于右手臂大臂处 ， 双腿保持平直 ， 在两腿之间放置一个瑜伽球 ， 双腿发力保持瑜伽球不下落 ， 腰腹部发力内收保持上体脊背平直 ， 吸气 ， 双腿和臀肌发力带动你的双腿同时抬离地面；
注意：双腿抬离地面仍然保持平直不弯曲的状态 ， 瑜伽球在移动的过程中不能落下 ， 双腿抬高至身体最极限处后 ， 停留动作2秒钟 ， 再慢慢的回落双腿直至贴合地面 ， 同样在腿部下移的过程中 ， 瑜伽球亦不能掉落下来 ， 先进行身体右侧贴地方位 ， 上抬腿部动作每次3组 ， 每组20次；
【么儿健康|真腿精！这样做真的可以快速瘦腿？自信穿，关晓彤过生日秀美腿】再换身体左侧躺位于地面上 ， 左手手臂平直向头顶方向进行延展 ， 右手手肘屈曲 ， 右手手掌压地 ， 吸气 ， 双腿平直带动瑜伽球向上抬起 ， 离开地面最高处停留2秒钟 ， 再缓缓下落双腿 ， 重复进行腿部上抬回落动作每次3组 ， 每组20次即可 。
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