膝关节|医林正骨丨膝关节无故发软？专家教你：练好这几招，预防膝骨关节炎！关节炎|达到|练习

“人老先老腿” ，我们经常听身边的一些中老年人抱怨：膝关节无缘无故就“发软” ，甚至疼痛，导致活动受限。中老年人膝关节出现发软的情况，往往是早期膝骨关节炎的表现。
广东省名中医、广东省中医院大骨科主任林定坤教授认为， “膝骨关节炎”不仅与“骨”有关，其实与“筋”的关系更大。 “筋”就是关节周围的肌肉、筋膜、韧带、神经等。日常生活中、运动和劳动过程中，都可能会“伤筋” ，同时筋也会有自然的退化，人到中年，筋先退化，接着骨才退化，到了老年，筋骨同时都可能有明显的退化。因此，养骨先养筋，保护关节需要强筋。本期内容，林主任就跟大家介绍，居家生活中应该如何“强筋护关节” 。
如果你人到中年，无明显外伤，出现膝骨关节“发软”、酸痛的症状，尤其是上下楼时比较明显，你可是就是得了早期的“膝骨关节炎” ，建议前往正规医院挂号检查。
出现这种症状的同时，也需要提升自我的筋骨护养意识，比如：

少爬楼梯、少爬山，减少这种对膝关节磨损比较大的运动；
不久蹲，不要让膝关节长时间维持在负担比较重的状态；
不能久坐不动，久坐不动会引起关节内的骨骼郁血，导致软骨缺乏营养和骨质疏松，也会引起筋的快速退化；
少提重物，负重行走很容易对膝关节造成不必要的损伤。

林定坤主任强调，护膝需强筋，居家生活除了注意保护膝关节减少劳损外，还可以通过练功达到强筋的作用。
练功强筋
林主任把多年的临床经验和研究，总结成一个极为简单和有效地达到强筋效果的动作。这个动作，青年人可以练，中年人需要练，老年人有了严重的膝骨关节炎也可以练。它除了强化膝关节的筋外，还能强壮腰腹的筋、踝部的筋。练习达到了一定的功力后，可以起到护膝护腰、减少腰腿痛的效果；对于早期中期的膝骨关节炎，不仅可以减少膝痛，还能减轻患病程度。
简单的动作——仰卧凌空直蹬腿
林定坤主任把这一动作命名为“仰卧凌空直蹬腿” 。平时在家中，平躺在相对硬一些的床上，坚持练习这一动作，持续一段时间，就可以看到成效。通过练习达到效果后，记得推荐给您身边的亲人朋友！

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▲图片仅作示范，具体教学请查看下方蓝字链接
【动作要领】

平卧位，双脚并拢，脚背勾起；
吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面形成45-60度夹角，然后交替蹬腿。
注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背勾起；
保持平稳呼吸，蹬腿结束后，伸直双腿，保持伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；

重复上述动作，一左一右蹬腿为2次动作，尽量不停地做。
通常开始练习时，只能做50次左右，就会出现腰腿酸软的反应，可休息2分钟缓过气再重复做二组。
之后每天根据自己的练习进步程度，增加动作的次数，一般二到三周后可达到不间断连续做到100次的水平，这就是这一式的达标水平；
能连续做300次才离开床，就表明你的腰腿功力比较强了，达到练功的初始目标。
达到这个水平后，在以后的日子里，保持早、晚各练200次，才能起到长期的强筋的效果。
【注意】
对于部分下肢无法完全伸直的人群，无需强求伸直，只要每一下尽量将膝关节伸直、脚背上勾至最大幅度即可。
做的过程中膝关节有响声，无需担心，若无诱发疼痛（膝关节或腰部）则可继续坚持练习。