膝关节|每天靠墙蹲，这才是跑者每天必备的技能！
北京联盟_原题是：每天靠墙蹲 ， 这才是跑者每天必备的技能！
经常看到一些跑友在日常训练后就到处找树、墙或者是路边的地桩 ， 然后背靠这些物体慢慢下蹲 ， 一蹲就是几分钟 。
这个“ 靠墙蹲”的这个动作 ， 是公认的 养护膝盖的最佳放松方式 ， 所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作 。但是 ，也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候 ， 膝盖反而更不舒服！
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究竟 ，靠墙蹲对养护膝盖有没有帮助 ， 而正确的靠墙蹲又该怎么做呢？今天我们就一一来揭晓吧：
跑者最关心的事情应该就是“ 膝关节受伤”相关的问题 。而跑步造成膝关节受伤的主要原因大概有这几个：跑姿错误、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不适合等 。
如果膝关节真的受伤了 ， 应该怎么恢复呢？
【膝关节|每天靠墙蹲，这才是跑者每天必备的技能！】运动损伤专家的建议是“让受伤的关节在运动中康复”： 适当的运动可以让受伤的关节得到锻炼 ， 关节的韧性和抗压能力都会得到提高 。静躺着不动反而更不利于膝关节的康复 。
所以 ， 如果膝关节受伤了 ， 可以按照医生制定的康复计划 ， 进行适当的康复运动 ， 在运动中恢复关节功能 。
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当然 ， 膝关节能不受伤才是更好的 。而 预防膝关节受伤最好的方式就是： 跑步时穿合适的跑鞋；跑后多注意休息；平时多加强肌肉的训练等等 。
靠墙蹲的训练不仅可以锻炼膝关节周围的肌肉力量 ， 还可以养护膝关节 ， 对膝关节损伤有很好的康复作用 。一般5分钟的靠墙蹲能代替半小时的护膝操 。
靠墙静蹲是一个闭链的动作 ， 通过 腘绳肌、股四头肌、小腿部位和臀部肌肉的静力性等长收缩 ， 来加强肌肉力量和肌肉耐力 ， 从而提高膝关节的稳定性 。靠墙蹲对于养护膝关节、和膝关节周边肌肉、韧带的损伤都有很好的康复作用 。
既然靠墙蹲是推免膝盖受伤和养护膝关节的最佳放松动作 ，为什么会有跑友在做这个动作时膝盖反而会不舒服呢？
靠墙蹲有下蹲的幅度 ，当你下蹲幅度越大 ， 肌肉用力就越大 ， 也越容易产生不适感和疲劳感（90度时压力最大） 。所以 ， 做靠墙蹲的时候需要注意几个问题：
1、膝盖不要超过脚尖；
2、膝盖不要内扣；
3、重心不要偏移；
4、不要塌腰；
5、 下蹲时间不要过长；
6、靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳；
......
具体的做法为 每次跑完步拉伸完再做靠墙蹲：双脚与肩同宽 ， 脚尖稍微外展；与墙面呈约一个大腿的距离 ， 靠着墙面（树）慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面 ， 肩部下垂放松 ， 同时收腹保持上半身的挺直 ， 双手可放在两侧 ， 也可以向前伸直保持平衡 。
刚开始可以从120度左右开始做起（大腿与小腿之间的夹角度数） ， 时间不要太长 ， 1~2分钟为一组 ， 每次做3组即可 。坚持一段时间后 ， 根据自己的状况调节难度 ， 例如延长坚持时间和降低角度 ， 记得同时减少组数 。
注意：靠墙蹲的下蹲幅度不要小于90度 ， 总时长不要超过30分钟 。
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跑完后做靠墙蹲注意要先做完拉伸；而平时肌肉力量训练时做靠墙蹲则需要注意做一下热身 。
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