|想减肥，又不愿只吃草的宝宝看过来
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相信在我们身边有很多要减肥的人士 ， 为了减肥 ， 尝试各种方法 。 减肥其实没有想象中这么难 ， 核心不过是“管住嘴 ， 迈开腿” ， 但是要如何“管住嘴”就难住了很多人 。
有一些人为了减肥 ， 选择全素饮食——就是将所有动物产品 ， 包括肉、蛋、奶、鱼、动物油等排除在自己的饮食之外 ， 选择只吃植物食品 。
长期纯素食有健康风险
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动物性食物是优质蛋白的重要来源 ， 拒绝吃肉会造成动物蛋白质摄入不足 ， 进而导致肌肉松弛 ， 皮肤失去弹性 ， 头发枯槁 ， 眼神黯淡 ， 人体多种新陈代谢反应都会降低 。
长期纯素食者极其容易缺铁 ， 从而导致缺铁性贫血 。 长期纯素食还会导致人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪代谢失衡 ， 免疫力下降、记忆力减退、消化不良、快速衰老等问题也会接踵而来 。
弹性素食是更好的替代方案
如果你想通过减少动物性食物来减肥 ， 但是自己又做不到全素饮食 ， 有一个既能让你达到肉与蔬菜间的平衡 ， 又能达到减肥目的的饮食方法：弹性素食（Flexitarian Diet） 。 《美国新闻与世界报道》2020年度饮食评比中 ， 弹性素食在总体最佳饮食、最佳植物性饮食、最佳糖尿病饮食、最容易遵循的饮食排名中均位居第二 ， 在最佳减肥饮食中排名第四 。
大量证据表明 ， 弹性素食人群吃更多的植物和更少的肉 ， 不仅不用节食减肥 ， 还可以改善整体代谢健康 ， 降低血压、肥胖率、心脏病的发生 ， 降低2型糖尿病和癌症的风险 ， 对控制体重有好处 ， 弹性素食者的寿命更长 。
弹性素食的好处很多：灵活、又不为难自己 ， 满足了人对于肉类的需求 ， 也减少了饲喂动物带来的环境压力 。
弹性素食具体怎么吃？
顾名思义 ， 弹性素食者人群主要吃素 ， 包括蔬菜、水果、豆制品、坚果 ， 但是他们偶尔也吃肉 。
成为一名弹性素食者意味着在饮食中注意五种食物的搭配和选择 ， 而不要刻意减少某种食物 。 五种食物分别是:“新肉类”(即非肉类蛋白质 ， 如豆类、豌豆、鸡蛋)、水果和蔬菜、全谷物、乳制品及调味料 。
食用弹性素食的主要原则是：
在日常饮食中 ， 以植物性食物为主 ， 大量食用蔬菜、全谷杂粮和豆类等食物 。
根据个人情况 ， 偶尔补充禽类、畜类、鱼类等动物性食物 ， 一周不会超过三次 ， 而且以含蛋白质和不饱和脂肪酸的鱼肉为主 。
讲究健康的烹饪方式 ， 以低温料理、蒸煮为主 ， 尽量避免油炸和过度加工 。
一天的总能量大约是1500kcal ， 其中早餐大约300kcal ， 午餐400kcal ， 晚餐500kcal ， 再加上两顿加餐（每顿约含150kcal热量） ， 也可根据个人活动水平、性别、身高和体重 ， 调整摄入能量的量 。
简单理解 ， 就是尽自己所能 ， 少吃点肉 ， 但不要不吃 。
简易版弹性素食
其实 ， 弹性素食和中国传统饮食模式还是有相似之处 ， 中国饮食就是以植物性食物为主 ， 因此和具有西餐特色的地中海饮食和DASH膳食相比 ， 弹性素食对于中国人来说更容易遵从与实施 。
注：地中海饮食（Mediterranean diet） ， 是泛指希腊、法国等地中海沿岸的各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格 。 是目前公认的最健康的饮食模式之一 。 DASH饮食是由一项大型高血压防治计划发展出来的饮食 ， 包含摄入足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶 ， 以维持足够的钾、镁、钙等离子 ， 并尽量减少饮食中油脂量(特别是动物性油脂) ， 是目前公认的预防及控制高血压最好的饮食模式 。
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