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健身|还在忽略核心训练吗？核心训练的新思路，你确定不试试？


导言：我们经常做卷腹、仰卧自行车和平板支撑等动作来训练核心/腹肌 。 这种在地面上仰卧、侧卧训练的动作当然很重要 ， 但是如果想让我们的训练更具功能性和价值转移性 ， 那么站立类的核心训练方法绝对是我们要考虑的 ， 因为对于核心功能的挑战往往是在我们站立状态下会遇到的——单手拎重物、站立将重物从身体的一侧转到另一侧等等 。
健身|还在忽略核心训练吗？核心训练的新思路，你确定不试试？
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这篇文章将详细阐述这种核心训练的新思路 ， 已经为大家推荐几种富有挑战性的站姿核心训练动作 。
1、捆草/伐木训练
捆草/伐木训练是一种很好的训练核心旋转功能的动作 ， 这项训练需要我们的核心在整个身体的旋转过程中保持稳定 。 捆草/伐木训练动作有很多种不同的方法 。
动作的不同：传统的捆草/伐木动作是通过旋转整个身体来完成动作 ， 有一种变式就是髋、膝和胸维持不动 ， 只通过手臂来移动重量 ， 以获得更多的核心稳定性 。
器械的不同：你可以使用弹力带、药球、哑铃、哑铃片、龙门架钢线负重来完成 。
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2、水平抗旋训练
水平抗旋训练同样锻炼你核心段的旋转功能 ， 把手臂沿着水平线从身体的一边移到另一边 ， 集中精力让整个核心段的每一块肌肉发力 ， 以维持身体的稳定状态 。 同样的 ， 你可以采用一些小技巧让训练更加多样有趣 。
比如你可以保持身体不动 ， 只专注于躯干和手臂的旋转 ， 或者你可以在旋转时让双脚随之转动 ， 来创造更大的活动范围 。
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如果你是一个初学者 ， 你可以双脚分离并加大站距来维持下肢的稳定 ， 你也可以用半跪姿 ， 甚至是单腿站立来增加动作的挑战性 。 或者使用自重、弹力带、药球、哑铃或龙门架钢线的不同负重来挑战自己的能力 。
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3、深蹲
很多人觉得深蹲动作是练习臀腿的 ， 其实过顶深蹲也可以同时锻炼到你的核心段 。 因为你的手臂支撑重量 ， 会给整个动作带来一些不稳定因素 ， 所以你的核心段会在你蹲下和站起的过程中努力保持身体的姿势 ， 使之成为一种动态的全身训练方式 。 在开始的时候尝试使用这些技巧 。
（1）从无负重开始练习
在没有重量的情况下 ， 更容易创造良好的神经联结 ， 帮助巩固良好的动作模式 ， 然后可以慢慢增加负重 。
（2）视线向前
不要尝试抬头去看头顶的负重 ， 应该保持视线向前 。
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4、药球环绕
药球环绕的原理是在站姿状态下将重量环绕起来 ， 在日常生活中的很多动作其实都与药球环绕的动作类似 。 你需要在动作中稳定脊柱 ， 做出最大的环绕动作 ， 让力臂达到最大 。
在环绕动作过程中 ， 微微弯曲膝盖 ， 在环绕过程中随着动作微微转动你的双脚 ， 否则可能会扭伤膝盖 。 我们还可以慢慢增加负重 ， 在增加更大的负重之前 ， 先使用轻的药球或哑铃来习惯这个动作 。
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结束语：
训练的本身在于锻炼身体 ， 让身体保持一个好的 状态 ， 不要强迫自己做一些身体承受不了的高难度 ， 因该循序渐进 ， 一步一个脚印 ， 给未来的训练强度打下坚实的基础 ， 加油！


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