健身|48岁宁静“瘦脱相”上热搜，其实练成易瘦体质，没那么难( 二 )
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很多粉丝在底下评论 ， 这不是跟缩腰女王的呼吸方式还有真空腹的训练方式很像吗 。
那么今天我们一起来说说 ， 缩腰女王 ， 真空腹训练和宁静的这个缩腹功 ， 到底练哪个更好？
◎缩腰女王的呼吸方式是这样的：
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双脚与肩部同宽 ， 保持背部挺直坐在凳子上 。然后吸气 ， 记住不要用胸腔去吸气 ， 而是让气体下沉至肚子 ， 用气体把肚子撑大到极限 。然后呼气时 ， 把肚子里的气体向外慢慢吐干净 。最后把气体吐干净时 ， 肚子用力保持收腹状态6秒 ， 每次重复以上步骤20次就可以了 。48岁宁静“瘦脱相”上热搜？其实练成易瘦体质 ， 没你想得那么难 。
◎真空腹训练是这样的：
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双脚与肩同宽站立 ， 双手垂放 ， 深吸气 ， 越多越好！接着缓慢的开始吐气 ， 在吐气的同时尽可能将胃往里收（就是试着将你的肚脐贴近后背的脊柱） ， 一次坚持20s左右 ， 在这20s的时间里尝试正常呼吸 。时间到了之后 ， 最后一次的呼气将胃“吐”回原来的位置
【健身|48岁宁静“瘦脱相”上热搜，其实练成易瘦体质，没那么难】◎这个三个呼吸练习 ， 很多初学者练完 ， 都会产生一个疑问 ， 是不是就是“吸肚子”？
在我看来 ， 这三个缩腰腹的练习 ， 就是瑜伽里收腹收束的变体 。
如果你学过收腹收束 ， 就会知道 ， 看上去像“吸肚子”的现象其实就是内屏息造成的 。
因为屏息后隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部 ， 导致你的腹部内容物被吸入并向上 。这就是造成下腹凹陷的原因 。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉 。
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所以在练习中 ， 你的肚子是主动的吸进去的 ， 不是你控制的吸进去的 ， 打个比方 ， 大家吹过气球吗？吹气的时候气球会膨胀 ， 而打开气球的开口 ， 气球就会自动放气 。
就是这种感觉 ， 你只需要让肚子自动去完成凹陷这个过程 ， 不需要你控制自己去吸肚子 。
◎初学者可能还会面临的一个问题是 ， 这个练习会不会造成肋骨外翻？
前面说到这个三个呼吸练习都是收腹收束的变体 ， 这个练习本身不会造成肋骨外翻 ， 但是很多同学在练错的情况下 ， 肋骨外翻才会发生 。
那么如何避免肋骨外翻呢？只要找到吸气时胸廓三个维度的扩张 ， 呼气时维持骨盆腰椎稳定三个维度的收腹收肋就可以 。
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什么是三个维度扩张和收缩 ， 看下图 。肋骨会前后 ， 左右 ， 上下 ， 360度的方向运动 ， 这就是三个维度运动 。
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其他常见的问题 ， 比如 ， 吸气时容易耸肩 ， 这时你要放轻松 ， 让气息向躯干的三个度维方向推动 。比如呼气太快 ， 太用力的 ， 应该缓慢 ， 轻柔 。等等 。
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