减脂增肌|4个递减组训练，帮你突破增肌瓶颈期，让肌肉继续发展
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
今天想要跟大家分享的是4种不同的递减组 ， 能够帮助我们突破增肌的平台期 ， 可以帮助我们增加更多的肌肉 。
如果你是第一次听到递减组 ， 其实这是一种训练方式 。我们通常运用到递减组 ， 需要在第一组都会用比较大的重量 ， 完成一组之后中间是没有组间休息的 ， 然后会立刻降低重量 ， 再进行一组同样的动作 。
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至于你要执行的下数 ， 以及降低重量的多少是没有规定的 。但是通常来说 ， 第一组做6~15下 ， 然后降低30%~50%的重量 ， 同时维持较好的动作质量来做到力竭 。
虽然递减组会比传统的训练模式中的单组训练效果更好的说法 ， 尚未被证实 ， 但是 ， 其中有一点是可以确定的是：递减组 ， 是一种有效提高单次训练量的方法 。
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但是 ， 在提高训练量的同时 ， 却不会增加所需要的时间 。理论上讲 ， 训练量的提升也能让增肌的效果更加好 ， 而且递减组也能够有效降低训练所需要的时间 。
那么 ， 下面笔者就为大家带来几个适合做递减组的动作 。
1.机械夹胸
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蝴蝶机夹胸 ， 对于胸肌的刺激是十分有效的 。当你在对抗重量时 ， 不要让你的肩膀以及背部离开椅背 ， 肩胛骨保持后收 ， 靠紧椅背靠垫 。
第一组选取你可以完成8~12下的重量 ， 然后递减40%的重量 ， 做到力竭 。
2.侧平举
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哑铃侧平举是锻炼三角肌中束的王牌动作 ， 那么在这个动作中 ， 笔者通常会递减重量三次 ， 所以你会感到更加的疲劳以及费力.
如果你是刚刚将递减组加入到你的训练中 ， 个人建议先递减两次重量 ， 然后再将次数增加 ， 因为当你的肌耐力上去之后 ， 才能够支持你完成一个大的递减组 。
3.坐姿划船
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坐姿划船在离心动作过程中 ， 大家可以尝试着伸展自己的背阔肌 。而在向心动作过程中 ， 试着不要过度后倾 ， 因为这样会缩短你的动作行程 ， 从而使动作的训练效果降低 。当你在向后拉动握把时 ， 躯干垂直于地面 ， 同时让肘部伸展到你的躯干后方 。
4.牧师凳弯举
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这个单关节动作对二头肌训练的功效有多好就不说了 ， 但是 ， 做这个动作一定要保持姿势的正确 。
【减脂增肌|4个递减组训练，帮你突破增肌瓶颈期，让肌肉继续发展】在健身房看到很多小伙伴在杠铃下放的时候 ， 整个身体都会被微微带动起身 ， 所以 ， 也就将太多不应该参与到这个动作的肌群牵涉进去了 ， 这样效果就会大打折扣了 。
以上几个动作 ， 都十分适合安排递减组 ， 能够让你突破平台期 ， 提高训练量 ， 降低训练时间 ， 大家不妨一试哦 。
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