健身|12个核心力量训练动作「干货」
常做核心力量训练对人是有好处的 ， 当然在核心力量训练中 ， 也是有很多讲究的 ， 但是有些人不清楚核心力量训练动作 。
那么 ， 核心力量训练12个动作都有什么呢？下面就一起来看看吧！
1. 站立提膝
站立 ， 双手平举 ， 与肩同宽 ， 尽可能的提高左膝 ， 在最高点保持约三秒钟 ， 然后缓慢放下 ， 换右腿 ， 动作相同 ， 提起时呼气 ， 落下吸气 。
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2. 侧卧剪刀腿
左侧卧 ， 左手支头 ， 右手支撑 ， 尽可能高的抬右腿 ， 身体保持在一个立面上 ， 最高点保持3秒 ， 回落 ， 做到力竭然后换右侧 ， 动作相同 。
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3. 俄罗斯回转
坐姿 ， 手交叉 ， 提膝 ， 脚离地 ， 空中回转 ， 左肘部接触右膝 ， 右肘部接触左膝 ， 做到力竭 ， 注意过程中 ， 一直保持脚面离地 。
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4. 侧卧提臀
右侧卧 ， 右肘支地 ， 左手叉腰 ， 躯干与腿在一个平面 ， 左腿叠加在右腿上 ， 提高髋部 ， 保持身体平直 ， 然后缓慢落下 ， 单侧做十次 ， 然后换另外一侧 。
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5. 卷腹
屈膝 ， 手交叉在胸前 ， 卷腹 ， 让肘部靠近大腿 ， 注意：腰伤未好的JR ， 谨慎起见 ， 这个动作做半程就好 ， 保持背部贴着地面 。
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6. 仰卧提腿
仰卧 ， 手放到臀部下方 ， 头稍微离地 ， (这样可以锻炼颈部肌肉) ， 腿笔直 ， 脚踝伸直 ， 脚跟离地约15CM ， 膝盖不要弯曲 ， 缓慢将腿提高 ， 与地面约45度 ， 保持3秒后 ， 将腿放下 。
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7. 仰卧摆动提腿
仰卧起始姿势与上图相同 ， 不同之处在于 ， 分开提腿 ， 同时过程中 ， 保持另一只腿在起始位置 ， 这是力量训练不能忽视的事项 。
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8. 仰卧分腿
仰卧起始姿势与上图相同 ， 不同之处在于 ， 上面的是提腿 ， 这里是分腿 ， 尽可能打开 ， 然后闭合 。
原文这个动作的名字叫“hello darlings” ， 女JR应该好好练习下 ， 效果你们懂得 。
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9. 仰卧单车
仰卧 ， 双手抱头 ， 一腿完全屈伸 ， 离地面约10cm-15cm ， 另一腿膝盖屈伸至胸前 ， 尝试去够异侧的肘部 ， 然后 ， 开始仰卧单车的动作 ， 收腿 ， 伸直另一腿 ， 去够异侧的肘部 。
注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收 ， 确保动作缓慢 ， 以达到最大的锻炼效果 。
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10. 十字交叉
仰卧 ， 双手打开 ， 掌心向下 ， 双腿伸直朝天 ， 与身体成90度 ， 头稍微离开地面 ， 然后把腿往右侧地面放 ， 与身体成L形 ， 但是在腿触到地面前 ， 抬起 ， 回到起始位置 ， 然后向另一侧做相同动作 。
如果觉得难度太大 ， 可以屈膝完成相同动作 。
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