健身|关于肌肉，常见的5个“道听途说”——你中枪了没？
北京联盟_本文原题：关于肌肉 ， 常见的5个“道听途说”——你中枪了没？肌肉酸痛不是锻炼有效与否的唯一标准 。 那些经常锻炼的人没有遇到强烈的延迟性肌肉酸痛是很经常的事情 。 休息日不是必须要静养 ， 事实上 ， 加入一些运动对于身体恢复来说更有利 。 肌肉也不是必须休息48小时才可以再次进行训练 。 增加训练频率可以减少疼痛 ， 如果你经常训练它 ， 身体会逐渐适应这样的高强度训练不是必须要通过身体部位（局部）分化进行训练才有效 ， 可能从全身性训练或者上半身和下半身这样的训练中获得的效果更佳 。
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1.肌肉酸痛并不意味着你之前的训练很有效
当你一段时间没有训练 ， 或者很少进行运动 ， 进行抗阻力训练后会自我感觉良好 ， 第二天身体感觉也非常明显 ， 肌肉酸痛感强烈 ， 勉强能够移动昨天训练过的肌肉 ， 这能表明昨天的训练是非常有效的么？答案是不一定 ， 疼痛和肌肥大并不是直接相关的 。
换种说法 ，疼痛感会因为诸多因素减轻 ， 例如热身 ， 拉伸 ， 或者增加训练频率 ， 这难道意味着你的训练没效或者效果很低么？答案同样是否定的 。
疼痛=效果 ， 来自于对概念的误解 ， 你可能知道 ， 肌肉的增长构建是来自于对肌纤维的“破坏” ， 迫使肌纤维得以修复 ， 逐渐增强的过程 ， 但酸痛感是否一定是因为撕裂所造成的呢？答案是：不完全是 。 并不是那么简单的关系 。
酸胀疼痛是由于肌纤维结缔组织微损伤引起的 ， 但也很大程度与你肌肉的疼痛感受器（伤害感受器）的敏感程度相关 。
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对于一些高水平的运动员在每一次训练后会不太可能遇到较严重的延迟性肌肉酸痛 。 他们的肌肉已经适应了此类训练 ， 而且恢复程度较快 ， 他们对疼痛的阈值会随着训练时间的增加而提高 ， 对肌肉酸痛感宽容度更高 。
而对于普通人来说 ， 如果你在每一次的训练后的酸痛感都极其强烈 ， 很有可能因为你并不是经常训练 ， 或者某种电解质不足 ， 你的训练和营养计划很糟糕 ， 或者因为节食 ， 睡眠不足 ， 都会造成此类问题 。
但这并不意味着你需要更长时间才能恢复 ， 你的酸痛感会随着全面热身 ， 和几组热身组让血液得以流动而减轻 ， 当然 ， 酸痛感也不是一件坏事 ， 即使你是个“酸痛瘾者” ， 但也别指望它能够在每次训练后都有 ， 特别是如果你是进行全身训练或者经常性训练某些肌肉群的话 。增加训练频率 ， 改善你摄入的营养 ， 将会让酸痛感消退速度加快 。
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2.恢复需要静养
我知道有一些人总是拒绝站姿肩上推举 ， 因为他们把腿、肩部位训练会安排在连续两天 ， 前一天训练了腿部 ， 希望在练肩的时候要让腿部有足够的休息时间 ， 避免任何运用到腿部的练习 。 虽然坐姿推举会减少核心和腿部的参与 ， 但并不代表在第二天进行站姿推举会造成腿部恢复不足的结果 。
有些人甚至会因为“休息日” ， 需要让肌肉彻底恢复 ， 而避免任何形式的运动 ， 而事实上 ， 一些低强度的有氧运动 ， 甚至小重量的抗组训练并不会影响你的恢复能力 ， 并有可能因为运动对某个区域增加血液的流动 ， 减少酸痛感 ， 并且提高恢复能力 。
当然 ， 对于恢复性（积极的）运动不应该做过头 ， 适度的肌肉拉伸和收缩 ， 有助于保持血液流向这些肌肉 ， 提高恢复能力保持肌肉弹性 。 在你进行深蹲后第二天尝试做一些徒手深蹲练习（非力竭组） ， 并不会造成二次伤害 ， 并且还能够帮助你消耗更多额外的热量 。
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