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健身|一套锻炼稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力的系统训练


北京联盟_本文原题：一套锻炼稳定性 ， 敏捷性 ， 反应灵敏度和爆发力的系统训练
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一、振动杆投掷
细节和益处
振动杆或振动棍是一种能够 将振动传到身体各个部位的设备 。 其中两个主要的型号是弹性杆（沿着所有运动平面提供振动 ， 就像钓竿一样）和桨叶振动棍（沿着其中的一个运动平面提供振动 ， 就像弓一样） 。 桨叶振动棍更容易控制 ， 但是振动杆的挑战更大 。
振动能够增强并促进肩部的稳定性 ， 对脊柱和髋部要求的程度更低 。
这个练习对经常进行投掷运动的运动员十分有益 。

健身|一套锻炼稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力的系统训练
本文插图

起始位置
假设双腿分开站立 。
【健身|一套锻炼稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力的系统训练】双腿分开的距离应该与髋部距离一样 。
双脚分开到髋部的宽度 ，左脚在前 ， 双膝微弯 ， 呈基本运动准备姿势 ， 右脚跟离地 。
动作
右手抓着振动杆 ， 开始向上向下振动 ， 不需要抓得太紧 。 移动距离应该很短（几英寸） ， 移动应该简单 ， 应该肩部发力 。振动杆的振动不能让重心或髋部产生移动（即杆晃动） 。
振动杆振动的时候 ， 手臂保持投掷动作 。 重复动作 ， 直至完成规定的重复次数 。 改变站姿 ， 用左臂进行练习 。
二、敏捷梯开合跳
细节和益处
这是 最受欢迎的场地或田径设备 ， 能够增进敏捷性和脚步速度 。 类似于跳房子和跳绳 ， 可以横向练习 ， 更加注重反应速度 。 是一种很简易的运动 ， 用于开发踝关节稳定性 ， 并且提高减速的能力 ， 以及横向换向的能力 。 非常适用于田径和场地运动员 ， 例如足球运动员、网球运动员和篮球运动员 。 使用一个完整的梯子[10码（9米）]来学习如何移动 。 一旦掌握了动作要领 ， 就使用半个梯子[5码（4.5米）]来进行提速 。
起始位置
站在梯子末端 。 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 膝盖微弯 。
动作
双脚跳入梯子的第一个空格里面 。 跳到下一个横档外面 ， 岔开双脚 ， 然后马上双脚跳进下一个空格里面 。 在整个梯子长度范围内重复跳进跳出动作 ， 每个格子都要跳进去 。 练习时用脚趾肚着地 。 练习到可以有一个稳定的节奏之后才可以提速 。
三、Z形低栏跳
细节和益处
用来增强低幅跳跃运动能力的有效练习 。 提高跳跃和奔跑急需的脚踝稳定性和力量 。
起始位置
将6~10个低栏呈Z字形摆放好 ， 两个低栏之间的夹角为90度 。 站在第一个低栏外边 ， 双脚并拢 ， 膝盖微弯 。
动作
对角方式跳过每个低栏 ， 面部始终朝向低栏摆成的线的末端 。 脚趾肚着地 ， 双脚和膝盖并拢 。 肘部弯曲90度 ， 呈放松姿态 。
四、曲棍六边形练习
细节和益处
曲棍是一种廉价、易得到 ， 且易使用的工具 ， 能够提供不同方式的敏捷性练习 。 曲棍六边形练习是一个长期用于评估和开发敏捷性的极佳练习方式 。 能够提高并评估户外运动和场地运动的敏捷性 ， 例如网球和足球 。

健身|一套锻炼稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力的系统训练
本文插图

起始位置
将曲棍放置成六角形状 。 站在六角形状内侧 ， 双脚并拢 ， 膝盖微弯 。
动作
双脚跳过曲棍然后返回中心 。 面部始终朝向六边形 ， 继续顺时针跳跃到六边形的每条边处 ， 始终返回中心 ， 直至六边形跳跃完毕 。 顺时针进行三轮跳跃 ， 然后逆时针进行三轮 ， 这样视为一组练习 。 记下每三轮同一方向所花费的时间 。 这样能够发现哪个方向的跳跃是弱点 ， 以及如何练习能够提高运动对称性 。 保持直立的姿势 ， 肘部弯曲90度 ， 始终面朝六边形的前方 。


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