健身|关于肌肉，常见的5个“道听途说”——你中枪了没？( 二 )
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【健身|关于肌肉，常见的5个“道听途说”——你中枪了没？】
3.肌肉必须休息48小时后才能再次训练
有一些人认为 ， 如果你不给肌肉48小时的休息恢复时间 ， 会造成训练过度 。 而肌肉需要恢复多久是取决于训练量和训练强度 ， 以及你的营养和休息 。
虽然肌肉在训练到极限后的确需要48小时甚至更长时间来获得恢复 ， 但以这样的方式持续并不可取 。 除了像这样在单次的训练中增加训练量和强度以外 ， 另一种提高强度的方式是增加频率 。
把整个训练安排着眼于一个阶段（几周甚至几个月的周期） ， 而不是仅仅关注当前的训练 。 这样可以在你某些“停滞期”增加重量或者次数就可以轻松突破 ， 而不是一味着让每一次强度很大 。
当你增加频率时 ， 训练量也会随之增加 ， 这也是一个渐进超负荷的简单方法 ， 另外 ， 你可能偶然的连续两天都训练了某一个特定的肌肉 。 比如说你的核心肌群几乎在所有复合动作中都要参与 ， 又或者在所有拉和需要抓握的动作中 ， 都会锻炼到小臂 。
所以 ， 大量的动作不仅仅锻炼到目标肌肉 ， 还会用到大量的辅助肌群 ， 所以你也很难判断哪些部位应该休息48小时 ， 无法很清楚的划清界限 。
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4.你必须要进行局部分化训练才有效果
局部分化训练是说把理想的把身体划分成多个单一肌肉群 ， 每一天进行一个单一的部位训练 ， 胸部 ， 手臂 ， 背部 ， 腿部等等 。 当然 ， 这对于一个有经验的高级训练者来说会有很大的收 。 最近的一项研究发现 ， 每周3次的全身性训练为期3天的局部分化训练相比 ， 能够诱发更大的肥大反应 ，所以 ， 如果你只能每周在健身房短短几天时间 ， 最好的方式则是全身训练 。
同样 ， 如果你一周能有6-7天的训练时间 ， 仍然上半身/下半身分化训练占有独特的优势 ， 推拉/腿这样的分化方式（上半身和下半身）会训练到身体每个部位 ， 更容易保持最佳的肌肉平衡 ， 这也意味着不会导致肌肉失衡带来的问题 。
比如经常发生在太多卧推练习的训练者中 ， 没有足够的伸展 ， 会导致不良的体态（圆肩） ， 而在背部训练中又不会像胸部一样的努力程度 ， 最终导致前后失衡 。 他们没有充分训练背部 ， 尤其是那些中上部分的背部肌肉 ， 这些肌肉能够帮助你收回肩胛骨 ， 把你的肩膀“拉”回到一个更好的位置 。
全身训练和上下半身训练另一个好处是 ， 你的腿部不会成为“拖后腿” ， 它会得到均衡的训练时间 ， 如果你的腿部落后于上半身 ， 你应该给它更多的关注度 。 对于腿部训练你需要知道一件事 ， 股四头肌和臀大肌有巨大的恢复能力 ， 而你的腘绳肌则不需要这么多的频率 。
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5.在热量赤字时身体完全无法获得肌肉
就像昨天说的 ， 热量赤字能够让你减肥 ， 但不代表就不能获得肌肉增长 ， 肌肉获得的多少取决于很多方面 ， 包括你的经验 ， 训练时间 ， 休息时间 ， 营养程度 。正确的饮食和训练和恢复 ， 是获得肌肉最重要的因素 ， 只要你不是处于太大的赤字中（超过500卡路里） ， 你仍然能够获得增长（只是多与少的问题） 。
吃的越多长的越大？有可能 ， 但就像刚才说到的 ， 并不仅仅取决一方面因素 ， 之前也说到过一个问题 ， 增肌也会遇到“溜溜球效应” ， 增肌过程 ， 脂肪增长也非常明显 ， 不断在减脂与增肌过程中循环 。
而对于这类人 ， 饮食的均衡和保持能够维持原有体重水平的热量摄入（稍多200大卡） ， 要比不断增肌减脂中循环获得更好的结果 。 和并不代表增肌就要放肆的吃 ， 减脂就要极度的遏制 ， 即使可以用 ， 这些方式也都只是临时突破停滞期的临时手段 ， 而不是长期 。
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