丁香医生|讲真，水果打成汁，不比可乐健康多少

随着榨汁机、破壁机的流行，吃饭时配上杯鲜榨果汁，悄然成为一种备受推崇的「健康生活方式」。
还有人笃信：鲜榨果汁是浓缩的精华，把水果打碎更好吸收……
然而，无论是从健康还是营养角度出发，我们都不建议大家用果汁代替水果。
但不少人有这样的困惑：

我把水果打成了果汁，不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律，我吃进去的东西并没有变，咋就不健康了呢？

本文插图
图片来源：自己做的
告诉你一个秘密：固态水果和液态水果，不是一个东西。
而且是从好东西，变成了不太好的东西。

本文插图
鲜榨果汁，是健康饮料吗？
较真要点：

鲜榨果汁更容易升血糖，增加糖尿病风险；
水果榨汁后，营养成分损失大；
水果，能用吃的，就别用喝的。

【丁香医生|讲真，水果打成汁，不比可乐健康多少】

本文插图

本文插图
苏小茗
营养流行病学科普作者
德国慕尼黑大学流行病学硕士在读

对水果来说，浓缩的不是精华，
而是糖糖糖糖糖……

有人说，水果榨汁后，里面的营养成分能更快被人体吸收。
那再告诉你一个秘密：水果榨成汁后，主要营养成分是糖。
尤其是过滤后的果汁，完美避开了水果的大部分优点，化作「糖水」与可乐肩并肩。

本文插图
图片来源：自己做的

糖好吸收的后果，就是血糖快速上升，也就是传说中的 GI（升糖指数）变高。
1. 榨汁破坏了水果结构，让糖更容易被吸收
完整水果富含膳食纤维。水果中的糖分，即便在嚼的时候已经被挤出来了，在肠道被吸收入血时，还是会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动。
这样一来，糖分被吸收的速度，和含糖饮料比要慢很多。

本文插图

水果被榨汁、「破壁」后，膳食纤维要么几乎没了，要么被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的这些糖，就能撒丫子跑向血液。
而且，做果汁通常会扔掉果渣，此时的果汁和可乐等含糖饮料的差别，可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了。

本文插图
图片来源：图虫创意

果汁中的这种能被身体快速吸收的糖属于「游离糖」。
游离糖，包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆，以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分。
《中国居民膳食指南》（2016）建议：
每天摄入的游离糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
而根据《中国食物成分表》（2009）的数据，一些果汁的糖含量最高可以达到 23.2g/100g 甚至以上。这是什么概念——
一杯果汁还没喝完，就达到了建议限值。
2. 果汁会让血糖更快升高，增加代谢压力游离糖之所以被限制，主要是因为它们能够被快速吸收入血，引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担。