江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

减肥|减肥之前，学会这件事儿，事半功倍！


作者:丁冰杰(首都医科大学附属北京友谊医院)
减肥是没有捷径的！
如果你还在寻找不运动、不管嘴的减肥方法 ， 就注定还要在失败的路上再多走几年了 。
我今天要跟大家一起聊聊“怎么吃才能不胖” 。 换句话说 ， 就是“怎么管住嘴” 。
“管住嘴”大原则：吃进去的能量不能大于消耗的能量
减肥|减肥之前，学会这件事儿，事半功倍！
本文插图

能量是什么？要讲清楚不容易 。 但我举个例子 ， 大家就懂了 。
汽车能够开动起来 ， 靠燃烧汽油产生能量；人类维持生命和各种活动靠“燃烧”食物产生能量 。 所以 ， 能量是我们赖以生存的根本 。
就算我们躺着不动 ， 呼吸、心跳、血液流动、维持体温都需要消耗能量 ， 我们胡思乱想 ， 做脑力、体力活动也需要消耗能量 。
若人体长期饥饿、能量不足 ， 将消耗自身组织来维持能量的需要 ， 继而逐渐消瘦、无力直至死亡 。 吃不饱饭的难民就是此种情况的真实写照 。
反之 ， 如果吃的太多、能量过剩 ， 就会转化成脂肪存储起来 ， 长此以往就可能导致肥胖 。
每个人需要的能量根据身高、体重、年龄、活动情况、所处环境各不相同 。
一个身高 160 厘米、体重 50 公斤的成年女性 ， 整日在办公室里工作 ， 一天需要的能量大概是 1500～1600 千卡（千卡：能量单位）；
一个身高 175 厘米、体重 70 公斤的成年男性 ， 也是整日在办公室里工作 ， 一天需要的能量大概是 2100 千卡 。
如果这两个人没有其他运动的话 ， 那么他们每天消耗的能量差不多也就这些了 。
只要他们不想长胖的话 ， 就需要保持吃进去的能量和消耗掉的能量差不多 。 如果他们长期吃进去的能量比消耗掉的多 ， 那么长胖就是迟早的事儿 ， 除非有其他疾病 。
所以 ， 对于需要减肥的人来说 ， 吃进去的能量不能大于消耗的能量 ， 是保持体型的基本原则 。
如何控制能量摄入与消耗的平衡
减肥|减肥之前，学会这件事儿，事半功倍！
本文插图

盲目节食显然是不可取的 。 我们需要知道自己每天大概消耗多少能量 ， 然后再控制自己摄入的能量 ， 以此来保持平衡 。
这实际上是一道算术题 ， 请你准备好纸笔跟着我一起算一算 。
如何计算能量消耗
人体每天消耗的总能量是由基础能量消耗（静息代谢）、食物产热效应和活动消耗这三部分组成 。
1. 基础能量消耗
基础能量消耗是由身高、体重、人体成分和新陈代谢速率等人体自然情况决定的 ， 所以相对稳定 ， 也就有了预先估算的可能 。 营养学专家为了量化它 ， 发明了很多公式 。 当然 ， 这些公式并不是凭空想象来的 ， 而是基于大样本的人群采样和统计学方法总结出来的 。 下面介绍几个营养科临床上常用的公式 ， 运算的结果都是千卡 。
Mifflin-St.Jeor 公式[1]
男性：10*体重（公斤）+6.25*身高（厘米）-5*年龄（岁）+5
女性：10*体重（公斤）+6.25*身高（厘米）-5*年龄（岁）-161
Harris-Benedict 公式[1]
男性：66.5+14*体重（公斤）+5*身高（厘米）-7*年龄（岁）
女性：655+10*体重（公斤）+2*身高（厘米）-5*年龄（岁）
WHO 公式[1]
减肥|减肥之前，学会这件事儿，事半功倍！
本文插图

粗略公式[2]
男性：体重（千克）*24
女性：体重（千克）*24*0.95
以上这四个公式 ， 你使用哪一个都可以 ， 虽然不同公式得出来的结果会存在差异 ， 但都在可接受的范围之内 。
2. 食物产热效应
食物产热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象 ， 也就是说 ， 消化食物这个行动本身是需要消耗能量的 。 细心的人会发现 ， 吃完饭后体温会略有升高 ， 这就是食物产热效应的外在表现 。不同食物引起的能量损耗是不同的 。 一般成人由于摄入混合膳食而额外增加的能量消耗约为 140 千卡[2] 。


推荐阅读


上一篇：烹饪|最省事早餐之---蔬菜豆腐饼！只需5分钟，健康又营养，全家人都爱！

下一篇：癌症肿瘤|乳腺癌发生时，多有“1白1皱3肿”的特点，若你也是，别忽视