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减肥|减肥之前，学会这件事儿，事半功倍！( 二 )


3. 活动消耗能量
活动消耗与人体运动量、新陈代谢率密切相关 ， 虽然波动很大 ， 但也可以估算参考值[3] 。
轻体力活动时：能量消耗增加 10%～20%；
中等活动时：能量消耗增加 25%～40%；
剧烈活动时：能量消耗增加 45%～60% 。
其实以上讲的这些方法都存在着不同程度的误差 ， 因为都是用公式估算的 ， 而不是实际测量的 。 如果想要获得精确的数值 ， 那需要非常专业、昂贵的设备来检测 ， 比如代谢测量车 ， 但这种仪器也只有专业的研究单位或者少数医院才有 。
所以 ， 尽管以上公式存在误差 ， 但医生们依然在临床中使用它们 。 对于普通人来讲 ， 也只有这些公式可以用 。
如何计算能量摄入
这个问题实际上要计算食物能来带来多少能量 。
食物带来的能量是根据其含有的产能营养素来计算的 ， 即蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量 。 蛋白质产生热量的系数是 4 千卡/克 ， 脂肪的是 9 千卡/克 ， 碳水化合物的种类很多 ， 但一般使用均值 ， 是 4 千卡/克[3] 。
例如 ， 一个中等大小的鸡蛋（50 克）的成分构成 ， 大约是蛋白质占比 13% ， 脂肪占比 12% ， 碳水化合物占比 1%[3] 。
那么它的能量值计算如下：
蛋白质：13%*50克=6.5 克*4 千卡/克=26 千卡
脂肪：12%*50 克=6.0 克*9 千卡/克=54 千卡
碳水化合物：1%*50克=0.05g*4 千卡/克=2 千卡
总能量=82 千卡
学者们在做研究的时候 ， 就是这样一个食物一个食物地计算 。 但这么高成本的方法做科研可以 ， 临床医生在医院里进行营养科门诊和跨学科会诊时 ， 显然是无法实现的 。 所以 ， 医生们采用的是一种粗略的估计方法——食物交换份法[4] 。
食物交换份是将食物成分计算简化 ， 将日常食物按照营养特点分为六类 ， 在每一类食品中按照常用食品的习惯用量粗略计算出每一交换份食物的营养成分（蛋白质、脂肪和碳水化合物）和能量值 。
交换份 ， 大家可以把它理解为食物能量计算的“汇率” 。 这样即便食物不同、重量不同 ， 但只要看一下“汇率” ， 就能换算出能量值了 。
下面给大家看一看这六类食物的具体“汇率” ， 注意 ， 以下所有重量均为生重 。
第一类：谷类（富含淀粉的食物）
每 1 交换份含有能量 90 千卡 。 25 克为 1 个交换份 。 如果吃 1 两（50 克）米饭 ， 摄入的能量就是 180 千卡 。
第二类：蔬菜类
每 1 个交换份的能量是 80 千卡 。 500 克为一个交换单位(具体到每一种蔬菜略有出入 ， 比如胡萝卜 200 克为一个单位 ， 西兰花 350 克为一个单位) 。 吃一斤（500 克）大白菜 ， 会摄入 80 千卡能量 。
第三类：水果类
每 1 个交换份的能量是 90 千卡 。 200 克为一个交换单位（根据水果含糖量也略有差别） 。 吃一个苹果（约 200 克） ， 摄入的能量就是 90 千卡 。
第四类：肉蛋鱼虾类
每 1 个交换份的能量是 80 千卡 。 50 克为一个交换单位 ， 吃 1 两（50 克）瘦猪肉就会摄入 80 千卡能量 。
第五类：豆乳类
每 1 个交换份的能量是 80 千卡 。 125 克液体奶为 1 个交换单位 ， 200 克豆浆为 1 个交换单位 。 喝 250 克牛奶 ， 也就是市面上常见的袋装纯牛奶 1 袋的量 ， 会摄入 160 千卡能量 。
第六类：油脂类
每 1 个交换份的能量是 80 千卡 。 9 克烹调油为 1 个交换单位 ， 15 克干果为 1 个交换单位 。 吃 15 克核桃仁摄入 80 千卡能量 。
保持能量摄入与消耗的平衡
减肥|减肥之前，学会这件事儿，事半功倍！
本文插图

让天平的两端保持一种动态的平衡是最理想的 。 任何一端长期失衡 ， 都会给我们带来健康风险 。
如果能量天平长期向摄入侧下沉 ， 那么“增肥”将是必由之路 。 所以 ， 对于需要减肥的患者 ， 只能反其道而行之 ， 少吃点、多运动 ， 像跷跷板一样 ， 把天平“压”回来 。


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