关节骨头|怎样放松竖脊肌，这个你一定要知道，因为你每天都在折磨它！( 二 )
当我们在脊椎中立位时 ， 竖脊肌和脊椎一样 ， 是处于一种稳定的生理曲度状态 。 一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态） ， 我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用 。
举个例子：当我们重心偏向一侧时 ， 另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定 。
在力量训练中 ， 竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用 。 如果在训练中 ， 竖脊肌力量不够或劳损 ， 很容易导致脊椎受伤 。
因此建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置 ， 同时收紧腹肌 ， 竖脊肌也会同时兴奋起来 ， 一同维持脊柱正直 。
要想从根本上解救我们竖脊肌 ， 必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫 。 拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度 ， 而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法 。
竖脊肌怎样练？
1、杠铃直腿挺身
直立 ， 把杠铃背在肩上 ， 并双手握牢 。 降低上半身 ， 使之与地面平行 。 保持背部挺直 。 稍微弯曲膝盖 。
2、杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离 。 双手抓住杠铃 ， 窄于肩距离 。 做马步弯曲膝盖 ， 膝盖向前 ， 臀部向后 。 直到杠铃达到低于膝盖的位置 。 保持身体平稳 ， 面向前看 。
3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上 ， 背靠杆垫 。 向前看 ， 弯曲髋部并向前倾 。 保持背部挺直 。
4、器械背屈伸（山羊挺身）
背屈伸也称山羊挺身 ， 它是初学者在练习腰部力量的最佳选择 ， 这一动作动作负荷比较小 ， 腰部不容易受伤 。
提高下背部后腰力量的重要性 ， 对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处 ， 尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多 。
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5、俯卧两头起
做法简单 ， 在家里瑜伽垫上就可完成 。 和山羊挺身比较起来 ， 有些类似但山羊挺身腿部是固定的 ， 而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果 。
6、屈膝硬拉
在提高腰部力量的练习动作中 ， 硬拉无疑是最有效的动作 。 硬拉所用的是杠铃 ， 曲柄和直柄杠铃都可以 。 传统硬拉即指屈腿硬拉 ， 此外还有直腿硬拉 ， 但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌 。
7、负重躬身
负重躬身是一项综合锻炼 ， 根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形 。 屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌 ， 而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌 。
8、游式挺身
与俯卧两头起有些神似 ， 但主要是从斜线角度上锻炼腰部 ， 有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡 。
怎样放松竖脊肌？
1、坐姿俯身前伸展 ， 采用坐姿 ， 身体俯身尽量往前如下图所示 。 伸展的基本原则就是往反方向做动作 ， 但如果缺少了脊椎间的相对动作 ， 反而会无法伸展到我们想要的区域 。
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2、猫拱背(Cat-Camel) ， 如果有足够能力能主动控制动作 ， 猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展 。 注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线 。
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下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题 。
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3、被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理 。
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4、如果是要强调单侧的话 ， 需要加入侧弯或是旋转的元素 。 同样的有足够能力主动控制时 ， 可以尝试下图的伸展姿势 ， 这是右侧竖脊肌伸展或者是被动的伸展姿势 。
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