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跑步|跑步有益健康，但这些“伤病”也需要注意


跑步是全世界最流行的运动方式之一 ， 定期跑步者不计其数 。 尤其是近几年 ， 几乎每个周末都有不止一场的马拉松赛事 。 虽然跑步对健康有诸多益处 ， 但损伤风险也较高 ， 每年多达半数的跑步者报告受伤且大多数损伤的原因都是运动过度 。

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统计数据显示 ， 跑步者的下肢损伤发病率为19.4%-79.3% ， 以膝关节的损伤最为常见 。 除此 ， 其它常见的下肢损伤包括：髌股关节疼痛、髂胫束综合征、胫骨内侧应力综合征(也称胫骨疼痛综合征)、跟腱病变、足底筋膜炎以及跖骨和胫骨的应力性骨折 。 引起损伤的危险因素
（1）训练量变化 。 突然增加训练量（时间、距离、配速等）或改变训练类型（如室内跑改为室外跑 ， 平地跑改为坡路或山地跑等）会增加损伤风险 。 一般推荐每周的训练量增加不超过10% ， 逐渐增加训练量造成损伤的风险低于突然增加训练量 。
（2）拉伸运动和热身运动不充分 。 在剧烈跑步前 ， 需要进行动态热身或缓和的慢跑来轻松地开始训练 。 跑步后的拉伸运动帮助缓解疲劳 ， 维持软组织弹性 ， 预防肌肉与肌腱的退化 。 如果缺少跑前跑后的热身和拉伸 ， 则会增加运动损伤的风险 。
（3）跑步鞋不合适 。 跑鞋有三种类型 ， 用于低足弓（过度外翻）者的鞋 ， 用于中立位足形者的鞋 ， 以及用于高弓足（过度内翻）跑者的鞋 。 选择合适的跑鞋可以帮助预防运动损伤 ， 且在跑560-800公里后 ， 应更换跑鞋 ， 以降低损伤风险 。
（4）跑步姿势、腿部力量和生物力学 。 足部的过度外翻会增加损伤风险 ， 而在非业余跑者的研究中 ， 显示轻微增加步速（即迈步的频率）会减少跑步中髋部与膝部的负荷 ， 从而降低损伤风险 。 对于膝关节来说 ， 伸膝力量与屈膝力量的最佳配比为3:2 ， 偏离这个比例 ， 会造成膝关节在跑步时附属运动过多 ， 关节不稳 ， 增加损伤风险 。 案例介绍：髂胫束综合征
了解到引起跑步损伤的原因后 ， 接下来以跑步常见的损伤“髂胫束综合征”作为案例 ， 介绍如何去进行康复训练 。
【跑步|跑步有益健康，但这些“伤病”也需要注意】髂胫束综合征(ITBS)也称跑步膝 ， 是一种膝外侧的过度使用性损伤 ， 主要发生于跑步者、骑自行车者和军人 。 疼痛出现在髂胫束跨过股骨外上髁处 ， 恰好在外侧膝关节近端 。 髂胫束的作用是在膝关节伸展末端辅助伸膝 ， 和在膝关节屈曲超过30°时辅助屈膝 。 研究显示ITBS与膝关节反复屈曲至30°或越过30°有关 。
这两种损伤都与训练负荷过大和外展肌力量不足相关 。 疾病的急性期治疗 ， 可以口服布洛芬等非甾体类抗炎药 ， 冰敷 ， 休息 。 等到疼痛缓解 ， 进入恢复期 ， 需要开始纠正力线不良与力量不足的训练 。 以下几种方法 ， 既可以作为损伤后的康复训练内容 ， 也可以作为预防损伤的日常练习 。
1、髂胫束松解（泡沫轴）
侧卧于垫上 ， 用肘和单脚支撑 ， 将泡沫轴置于下方的大腿外侧 ， 在可忍受疼痛的范围内将一部分体重放在泡沫轴上 ， 缓慢上下滚动 。

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2、臀中肌闭链运动
臀中肌是髋关节外展的主动肌 ， 在日常生活中 ， 臀中肌的主要功能是步行时维持髋关节的稳定性 ， 避免左右摆动 。 准备一个10-15厘米的台阶 ， 单脚从侧方踩在台阶上 ， 单侧臀部发力 ， 将骨盆回到中立位 ， 再缓慢下落 。

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3、坐位直腿抬高
坐在瑜伽垫或床上 ， 躯干挺直腹部收紧 ， 也可以用手辅助身体保持稳定 。 脚尖向上勾起 ， 踝关节角度为90° ， 膝关节完全伸展 。 在这个姿势下 ， 有控制的抬起一侧下肢 ， 约10°-15° ， 再缓慢下落 ， 重复动作 。 这个练习主要针对跑步时伸膝末端的稳定性控制 。


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