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丁香医生|3 个动作缓解腰痛，有的躺着也能做


腰痛 ， 我们每个人都遇到过 。
可是一提起腰痛 ， 很多人的第一反应就是「是不是腰椎间盘突出？」 ， 去网上随便搜一搜 ， 就很容易有这样的印象 。
确实 ， 腰痛和腰椎间盘突出都比较常见 。 据研究 ， 超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变 。 同时 ， 超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过 。
于是 ， 很多人把腰痛和腰椎间盘突出划上了等号 。
黄澎
丁香医生作者
康复科主任医师
南京医科大学硕士生导师
腰痛 ， 未必是腰椎间盘突出
有研究证实 ， 60 岁以上无症状的腰椎间盘突出者达到 36%；而曾经被诊断腰椎间盘突出的患者 ， 腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在 。
所以 ， 腰痛 ≠ 腰椎间盘突出 。
腰椎间盘突出确实常见 ， 腰痛也常见 ， 但是 ， 腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因 。 事实上 ， 腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8% 。
大多数人腰痛的原因 ， 并不是腰椎间盘突出 。
错误姿势是罪魁祸首
其实 ， 我们日常生活中的很多行为都可能导致腰痛 ， 比如搬运重物、端放水盆、弯腰洗碗等 。
但很多人都没有注意自己的姿势——直着膝盖、弯着腰 。 确实 ， 这么做重心上下移动距离最小 ， 人体消耗能量也最小 ， 比较省事 。
丁香医生|3 个动作缓解腰痛，有的躺着也能做
本文插图

图片来源：自己拍的
只是这种姿势基本上全靠腰背肌肉发力 ， 容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤 。
久而久之 ， 腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤 ， 出现疼痛 。 尤其是平日缺乏锻炼、很少进行重体力劳动的人 ， 就更容易出现腰痛 。
正确的姿势是：
【丁香医生|3 个动作缓解腰痛，有的躺着也能做】先将身体向重物尽量靠拢 ， 双腿下蹲降低重心 ， 保持后背直立 ， 同时收紧腰腹部；
在搬移重物时 ， 要注意使双膝处于半屈曲状态 ， 使物体尽量接近身体 ， 减轻腰背肌肉和韧带负担 ， 减少损伤机会 。
丁香医生|3 个动作缓解腰痛，有的躺着也能做
本文插图

图片来源：自己拍的
虽然这么做整体比较费事 ， 但是主要用力的是更为强大的下肢肌群 ， 腰背肌负荷相对减少了 ， 也就避免了损伤 。
那划重点了：腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘 ， 而在腰背肌肉和韧带的损伤 。
正因如此 ， 大多数情况下我们可以通过训练加强肌肉和韧带来解决腰痛 。
3 个简单动作 ， 缓解腰痛
注意
所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉 ， 然后再做训练动作；
做动作时不要憋气 ， 维持正常的呼吸 ， 可以轻声计数来保证呼吸的稳定 。
动作一： 撑地仰头抬臂
这个动作很像「小燕飞」 ， 但做起来更容易 。
趴在地面上 ， 用双手支撑；
用腰背部配合着缓慢抬高上身 ， 保持 5 秒钟后放松；
每次 3 组、每组 15 个 。
这里还想多说一句 ， 很多腰痛患者都会练习「小燕飞」 ， 但稍不注意 ， 姿势就会出错 ， 不仅不护腰 ， 反而容易伤腰 。
丁香医生|3 个动作缓解腰痛，有的躺着也能做
本文插图

图片来源：自己拍的
如果能做到 ， 甚至可以抬起一条腿以增大难度 。
动作二：臀桥
躺在地面上 ， 双膝弯曲、并拢；
双手可置于身体两侧也可置于腹部；
抬起臀部 ， 头部和肩部置于床面 ， 整个人形成拱桥状；
每次 3 组、每组 15 个 ， 在臀部抬离床面时维持 5 秒 。
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