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食谱|一口粗粮，3大健康好处！6个年龄段各有最佳“食谱”


粗粮有益健康的观念深入人心 ， 然而 ， 也有些人并不知道怎么吃 ， 还认为粗粮难消化 ， 对肠胃不友好 。
食谱|一口粗粮，3大健康好处！6个年龄段各有最佳“食谱”
本文插图

其实 ， 只要选择、搭配、烹饪得当 ， 粗粮反而更有利于养胃 。
受访专家
北京友谊医院营养科营养师 石正莉
黑龙江省医师协会营养学会副主任委员 卢大平
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
3大优势 ， 为粗粮“正名”
人们对粗粮总是有很多误解 ， 结果错过了粗粮给肠胃带来的好处 。 专家此次给出三个原因 ， 为粗粮“正名” 。
1
【食谱|一口粗粮，3大健康好处！6个年龄段各有最佳“食谱”】常吃粗粮 ， 给胃添动力
胃是一个“不思进取”的器官 ， 它的运作带有“用进废退”特点 。
也就是说 ， 如果长期用得少或人为降低胃的工作量 ， 胃就会以为自己不需要努力工作而运行疲软 。
因此细软食物反而更可能导致胃动力和功能不足 。
而粗粮的质地相对较硬 ， 富含膳食纤维 ， 硬性要求胃打起精神干活 ， 保证正常的胃液分泌与胃蠕动 。
2
长期摄入有助预防胃癌
其潜在机制可能是：
吃粗粮有助维持健康体重 ， 从而预防超重或肥胖带来的包括胃部在内的器官或组织损伤 。

粗粮富含膳食纤维 ， 足量摄入有助维持肠道菌群平衡 ， 而胃癌的发生与肠道菌群紊乱存在一定关系 。
3
营养更丰富
和细粮相比 ， 粗粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高 。
肠胃的正常运行需要这些营养素做支撑 。
吃粗粮 ， 绕过4大误区
在多吃粗粮的前提下 ， 科学的食用方法也很重要 。 面对市面鱼龙混杂的粗粮产品 ， 要小心别陷入以下误区 。
误区一：用粗粮制品替代粗粮
速溶麦片、粗粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目 。
但其中很多都经过精加工 ， 含有大量糊精 ， 它比淀粉还容易消化吸收 ， 升糖指数更高 。
一般来说 ， 真正的粗粮制品口感并不太好 ， 卖相也不好看 。
有些全麦面包白白胖胖、油油腻腻的 ， 肯定不是真正的全谷物食品 。
不妨自己烹饪健康的粗粮食品 ， 想吃粗粮粉的话可以自己在家磨 ， 以便更好地保留膳食纤维等营养素 。
误区二：品种吃得单一
根据2010年~2012年中国居民营养与健康状况监测数据得出的报告显示 ， 国人吃粗粮的品种过于单一 ， 集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上 。
这不利于营养均衡 ， 也很难保证吃到占主食1/3的推荐量 。

建议尽量把不同的粗粮融入三餐中 ， 比如用燕麦、小米、黑米等制成粥 ， 早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃个蒸地瓜 。
误区三：粗粮谁都可以随意吃
粗粮基本人人都适合吃 ， 但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃 ， 以免引起腹胀、消化不良 ， 可以粗粮细做 ， 比如熬粥、蒸糕等 。
另外 ， 要结合体质选粗粮 ， 比如：
高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类；
消化功能不好的人可以吃小米粥；
贫血的人适合吃黑米 ， 帮助补铁 。
误区四：粗粮可以不用控制量
粗粮的优势在于其纤维含量高、体积大、饱腹感强 ， 能减少主食摄入总量 。
有些人过于迷信粗粮的营养功效 ， 于是顿顿只吃粗粮 ， 结果影响消化、导致腹胀等问题 。
粗粮虽好 ， 也要控制摄入量 ， 吃到七八分饱即可 。
吃粗粮跟着年龄走
日常餐桌上粗粮的身影出现得越来越频繁 ， 但需要提醒的是 ， 不同年龄段的人粗粮的摄入情况并不相同 ， 需要“区别对待” 。
婴幼儿
粗粮磨粉拌米糊
婴儿满6月龄时 ， 胃肠道等消化器官已相对发育完善 ， 可消化母乳以外的多样化食物 ，
此时 ， 可适当添加小米等精细的粗粮 ， 和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中 。

推荐粗细搭配食用 ， 每周1~2次即可 ， 逐渐过渡到一周3~4次 。
学龄前
控制在35克以内
大约六岁时 ， 孩子第一颗恒牙萌出 ， 但咀嚼能力仅有成人的40% ， 咀嚼和消化能力仍有限 。
建议学龄前儿童添加粗粮时 ， 家长对粗粮进行细作 ， 把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品 。
如将杂豆磨成粉 ， 与小麦粉按1:2或1:3的比例混合 ， 制成花卷、粗粮馒头等 ， 这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收 ， 又能满足孩子的胃口 。
粗粮虽好 ， 但也不是多多益善 ， 学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内 。
少年
不宜超2两
在整个少年时期 ， 生长发育不断进行 ， 许多重要器官和组织都在积极地发育中 ， 对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人 。
杂豆类等含铁高 ， 谷类胚芽、麦麸等富含锌 ， 如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏 。
因此 ， 日常膳食要做到食物多样 ， 粗细搭配 。 但摄入过多粗粮 ， 膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收；植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐 ， 不能利用 ， 因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克 。


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