瑜伽人|这块肌肉无力,直接影响练习效果,一定要重视!,练瑜伽
_本文原题为:练瑜伽 , 这块肌肉无力 , 直接影响练习效果 , 一定要重视!
练船式时 , 双腿总是抬不起来!?
练下犬式串联战士一时 ,
往前迈腿时总感觉很沉!?
练前屈体式时 ,
髋部总是不能很好地向前折叠!?
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瑜伽人小编荐读:
其实 , 导致你这些体式练习不好 , 很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力!
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髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢 , 是人体重要的一块屈髋肌肉 , 很多体式都需要参与屈髋 , 这块肌肉无力的话 , 会直接影响到瑜伽的练习效果!
今天 , 小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列 , 收藏起来经常练习噢!
01、坐立侧屈
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简易坐 , 吸气脊柱延展坐骨向下扎根 , 呼气核心收紧右手落地 , 左手伸直向上向右侧侧屈 , 停留8个呼吸换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动
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简易坐退出 , 双膝跪地进入虎式左膝、右手撑地 , 右腿向后伸直左手向前伸直 , 呼气 , 收紧核心右腿屈膝找胸口 , 左手屈肘向回每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式
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从虎式退出 , 进入下犬式调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式
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进入单腿下犬式吸气 , 左腿向后抬高注意保持髋部摆正
05、起跑式
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从单腿下犬式迈左腿向前右腿有力向后蹬 , 核心收紧脊柱延展 , 停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转
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从起跑式进入扭转右手撑地 , 左手指向天花板核心收紧 , 感受胸腔打开停留3-5个呼吸从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈
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从下犬式退出双腿走向前 , 进入站立前屈双膝微屈 , 互抱手肘停留3-5个呼吸
08、战士二
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从站立前屈进入战士二左腿屈膝 , 髋部摆正胸腔打开 , 停留5个呼吸
09、反战式
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从战士二进入反战式吸气 , 左手向上呼气 , 核心收紧左手向右侧侧屈停留5个呼吸从体式08.09换右侧练习
10、下犬式
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回到下犬式调整5个呼吸
11、大拜式
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从下犬式退出双膝跪地进入大拜式调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式
【瑜伽人|这块肌肉无力,直接影响练习效果,一定要重视!,练瑜伽】
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