瑜伽轻修|全莲花，我总是盘不上去？5个步骤：有意识地一步步靠近
此号已开启直播晨练 ， 早晨6点到7点 ， 代练者《中国瑜伽者》创作者：小颖老师 。 （结合解剖学理疗性的练习 ， 精细慢动作 ， 更适合初学者）
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Padmasana（全莲花姿势）是瑜伽中最广为人知的姿势之一 ， 也许是因为它被认为是长时间静坐冥想的最终姿势 。
但是 ， 它对关节有极端的要求 ， 因此并不适合所有人 。
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全莲花姿势：两个大腿都必须在髋关节内向外旋转并大幅度弯曲 。 还必须能够深深弯曲膝盖 ， 同时激活脚踝和脚以使其稳定 。 髋关节是一个球窝关节 ， 其运动范围在每个人之间变化很大 。 因此 ， 有些人将可以做 ， 有些人则暂时不能或一直不能 。
重要的是要意识到所有准备姿势中的感觉 。 如果感觉臀部温和伸展 ， 则是最佳的 。 如果感到膝盖或脚踝有拉扯或灼痛感 ， 请留意 。 有意识地一步一步走向全莲花 。
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【瑜伽轻修|全莲花，我总是盘不上去？5个步骤：有意识地一步步靠近】即使从未达到最终的全莲花盘坐 ， 也要练习 ， 因为打开臀部也是很有必要的 ， 同时是在伸展肝经和脾胃经络 ， 还可以更加亲密地了解自己 ， 并发现 ， 不管目标多么遥远 ， 过程才是最美的 。
莲花姿势的5个步骤 在你开始之前 ， 先练习2组拜日 。
1.穿针引线式
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伸展臀部的外部肌肉是第一步 。
- 站立 ， 背靠墙 ， 然后双脚向前迈近大腿的长度 。 将背部靠在墙上 ， 然后将右外侧脚踝放在左膝盖上方 。
- 弯曲右脚 。 开始向下滑动墙壁 ， 弯曲左膝盖 ， 直到膝盖叠在脚跟上 ， 并且大腿与地板平行 。
- 从躯干开始 ， 将躯干向前折叠到大腿上 ， 而不是使脊椎变圆 ， 直到感觉到右外侧髋关节伸展良好为止 。
- 将指尖放在地板或砖块上以保持平衡 。
- 呼吸8到10次 ， 然后在另一侧重复 。
2.站立式前弯
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释放腿筋时 ， 继续伸展外侧臀部 。
- 双脚分开与臀部同宽 ， 双手放在臀部两侧 。 将重量转移到右脚跟上 ， 将整条腿从臀部向外转大约45度 ， 然后将脚放下 。
- 中脚趾与脚踝和膝盖的中心对齐 。 用左腿重复 。 抵制将脚伸得太远的冲动 。
- 吸气 ， 从臀部一直延伸到胸部 ， 然后向上凝视 。 呼气 ， 向前折叠 ， 保持脊椎拉长 。 吸气时 ， 指尖伸直 。 然后呼气再向前折叠 。
- 如果背部变圆 ， 请保持指尖或将手放在瑜伽块上 。 均匀按压所有脚趾 ， 内外脚跟的脚丘 。 抬起脚弓 ， 使内腿肌肉一直向上拉 。
- 提起膝盖 ， 将大腿外侧向后推送 。 拥抱彼此的大腿内侧 ， 使坐骨靠近在一起 。
- 在这里呼吸8到10次 。
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激活外侧时 ， 打开大腿内侧 。
- 弯曲膝盖 ， 然后将脚掌相对 。 尽量将脚拉近腹股沟 。
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