健身|健身房可以做的7个臀部训练方法，帮你快速打造蜜桃臀
哈喽 ， 大家好 。 今天为大家介绍7种关于臀部的训练方法 ， 说到臀想必大家都不会感到陌生 ， 想要拥有一个饱满、挺翘的蜜桃臀也是所有女生心目中的梦想 。 然而蜜桃臀是需要我们去精心打造的 ， 经过日积月累的训练痕迹才能拥有的 ， 下面我为大家带来7种可以塑造蜜桃臀的训练方法 ， 刚去健身房的小伙伴不知道如何训练的 ， 来和我一起训练练出蜜桃臀吧！
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第一个动作：杠铃深蹲我们先从复合运动做起 ， 让我们的全身肌肉先热起来 。 两脚打开与肩同宽 ， 脚尖微微向外展开 ， 背部一直保持挺直的状态 ， 然后下蹲 ， 下蹲时注意膝盖不要内扣 ， 要与脚尖保持同一个方向；起身时用臀部发力向前夹 。 做3-5组 ， 8-10下 。
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第二个动作：臀桥背靠在器械上 ， 两脚打开大于肩宽 ， 脚尖朝外 ， 同样膝盖不要内扣 ， 与脚尖朝向同一个方向 ， 然后臀部发力把杠铃向上推起来 ， 在最顶部停留1-2秒 ， 头始终朝向前方 。 （把脚垫高 ， 更能刺激臀部的肌肉）做8-10下 ， 3-5组 。
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【健身|健身房可以做的7个臀部训练方法，帮你快速打造蜜桃臀】
第三个动作：直腿硬拉两脚打开与肩同宽 ， 膝盖微屈 ， 臀部向后坐 ， 背部挺直不要拱背 ， 下方杠铃然后用臀部发力起身 ， 臀部夹紧向前顶髋部 。 做10-12下 ， 3-5组 。
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第四个动作：绳索深蹲两手拿住V形手柄 ， 两脚打开大于肩宽 ， 脚尖朝外 ， 臀部向后坐 ， 背部保持直立 ， 蹲到自己最大限度 ， 然后臀部发力起身 。 做5-8组 ， 8-10下 。
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第五个动作：后抬腿手臂和一只脚用力支撑住身体不要乱晃 ， 背部不要拱曲 ， 另一条腿用力向上抬起 ， 感受臀部的发力感 ， 一直抬到自己的最大限度 ， 每边做12-15下 ， 做5-8组 。
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第六个动作：器械后踢腿趴在器械上 ， 身体同样不要来回乱晃 ， 一条腿抬起用力向后踢 。 做3-5组 ， 8-10下 。
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第七个动作：罗马椅罗马椅既可以练背也同样可以练臀 ， 背始终拱曲 ， 眼睛看向腹部 ， 两脚打开 ， 脚尖朝外 ， 用臀部发力把身体抬起 。 做3-5组 ， 8-10下 。
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好啦 ， 今天的臀部训练就到这里了 ， 你们学会了吗？去健身房的小伙伴 ， 赶紧试一试吧！
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