抑郁症|牛肉饭对抑郁症有好处？还有什么食物能改善抑郁呢？
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作者：吴佳（注册营养师） 修改补充：范志红
每个人都有情绪低落的时候。对大多数人来说，一时的心情不好，就像雷雨前的乌云，很快散去之后，心情重归阳光灿烂。
但是，如果从抑郁情绪转变成「抑郁症」，就成为一种必须重视的疾病了。然而，在这个压力山大的时代里，抑郁症的发生率越来越高——持续性的情绪低落、思维迟缓、意志活动减退，都可能是抑郁症的表现。
抑郁情绪不但影响心理状态，还会「心理问题躯体化」，导致很多「查不出病因」的症状。比如说，睡眠障碍、食欲下降、发胖或变瘦、头痛、肌肉痛、口干、出汗、乏力……都可能是因为抑郁或焦虑的缘故。
2019年的「中国精神卫生调查研究报告」显示，我国抑郁障碍的终身患病率为6.8%。据世界卫生组织估计，全世界抑郁症患病率约3%~5%，约 1~2亿人。到2022年抑郁障碍将成为发展中国家最严重的疾病负担，重度抑郁（MDD）将会成为仅次于心血管疾病的死亡和疾病的第二大原因。
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在我们这个美食之国，无论什么事情，都会有人问：能靠吃来解决吗？
没错，抑郁症的确是和吃有关的，尽管不仅仅和吃有关。靠改善营养，不能完全解决抑郁症，但的确可以改善抑郁症。
许多营养流行病学研究表明，不良饮食习惯可能会增加或降低重度抑郁症的风险。据推测，营养物质可以调节肠道内的激素、神经递质和信号通路，进而改变与抑郁症相关的生物标志物水平。
近日，一项中国台湾的调查研究发现，较高的牛肉和谷物类食物摄入量，可能降低重度抑郁症的风险。
这项研究由台湾地区「国家卫生研究院」神经精神研究中心的研究人员发表在《medRxiv》预印本上，题目为「Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis」。
研究人员收集并分析了两项大型调查（有45万受访者的GeneATLAS研究和有4万多受访者的「精神基因组学联合会」）的数据，系统地研究了饮食习惯对重度抑郁症风险的影响。
结果发现，较高的牛肉和谷类食物摄入量可能是重度抑郁症的保护因素。也就是说，多吃牛肉和谷物主食的人，不容易患上重度抑郁症。
专家们推测，牛肉能起到保护作用，可能是因为其中含有锌、铁和蛋白质等营养物质。不过需要注意的是，说牛肉有这种效果，是说没有加工过的新鲜牛肉哦，用牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉等做成的各种加工肉制品，并没有表现出对抑郁症的保护作用。
有关增加谷物摄入有利预防抑郁症的结果，研究人员认为可能是谷物中的膳食纤维可以调节肠道菌群，并通过肠道菌群的调节进而影响抑郁症。
（如果吃牛肉加粮食就能帮助预防抑郁症，那可真是太好了。好好吃饭真重要，热爱美食的人是不容易患上抑郁症的，所谓美食与爱都不可辜负啊......
说到这里，很多朋友可能已经开始脑补了：肥牛盖饭？黑椒牛柳饭？小炒黄牛肉饭？酱牛肉夹全麦馍？红烧牛腩配蒸大米糙米饭？酸汤牛肉配大米藜麦饭？牛肉粒燕麦粥？番茄牛肉粒全麦意大利面？......是不是已经开始流口水了？）
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除了上面提到的牛肉和谷物，还有哪些预防抑郁的饮食要点呢？我们查阅了资料，总结了有研究证据的几个饮食要点。
1. 吃够主食，但要优先选择全谷杂豆食材
血糖的忽起忽落会影响到大脑中的血清素水平，进而影响到情绪。只要体验过血糖过低的状态，就会明白饥饿往往伴随着烦躁不安和情绪失控，这种情绪状态甚至在明显饥饿之前就已经出现。许多不吃主食减肥的人，都有过这种心情暴躁、情绪低落的体验，而只要吃主食的数量恢复正常，情绪就能回归稳定。
为了维持血糖稳定，不仅要吃够主食，而且在要选择复合碳水化合物，避免甜食和过多的精制碳水化合物。也就是多吃全谷物、豆类和果蔬，而避免蛋糕、饼干、糖果和甜饮料。
2. 维持充实的肌肉，补充足够的蛋白质
充足的蛋白质摄入是维持健康的必要条件，也是保持肌肉量的物质基础。有研究报告，肌肉薄弱的人出现抑郁症状的风险更大。充足的肌肉能帮助人体容纳血糖，因此蛋白质缺乏又会加重血糖水平的失衡，进一步影响情绪。轻度的蛋白质-能量不足就会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。
健康的蛋白质来源包括瘦肉、鱼肉、鸡肉等肉类，以及奶类、豆制品和豆类食物。每餐都要吃其中的一到两种。
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3. 经常接触阳光，获取足够的维生素D
许多人在连续阴雨天气时很容易感到情绪低落，而阳光灿烂的日子就心情舒畅，这很可能与维生素D水平的变化有关。维生素D的受体遍布全身，包括大脑、脊髓等神经系统，维生素D的缺乏也可能影响到情绪。一项美国研究发现，低水平的维生素D与高抑郁风险相关。多伦多大学研究人员注意到，有抑郁症状的人，尤其是有季节性情绪障碍的人，在补充维生素D后会得到改善。
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