抑郁症|牛肉饭对抑郁症有好处？还有什么食物能改善抑郁呢？( 二 ) 食物|抑郁症|好处

食物中最好的维生素D来源是动物肝脏，如鸡肝、鸭肝、猪肝等；肾脏和各种禽蛋的蛋黄也是维生素D的较好来源。全脂的牛奶、酸奶、奶酪等，多脂的海鱼如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等，虾蟹贝类也含有维生素D。此外，晒干的菌类，比如干香菇、木耳等也含有少量维生素D。
当然，维生素D又叫「阳光维生素」，对预防抑郁效果最好的方法，还是直接让阳光照射在裸露的皮肤上。比如近年来流行的晒背，就是一种非常好的补充方法。每天有二三十分钟在阳光下露出腿、臂或背部即可。
4. 少吃甜食甜点，吃够B族维生素
缺乏维生素B12、维生素B6、维生素B1、烟酸和叶酸，都可能增加患抑郁症的风险。维生素B1和烟酸影响到能量代谢，从而影响到神经系统的供能。缺乏时会使人情绪沮丧、淡漠。我国研究者近年来发现，缺乏维生素B1与老年人的抑郁风险相关。维生素B6是氨基酸代谢为神经递质过程中的重要辅酶，它的缺乏影响到情绪和大脑功能。西班牙的一项研究发现，男性，尤其是吸烟者，由于叶酸摄入的减少，抑郁的几率会上升。
要补充足够B族维生素，就需要在饮食中多加入全谷物、深绿色蔬菜、豆类、薯类、瘦肉、牛奶等。把精白米面换成全谷杂豆，对于增加B族维生素的供应非常有益。甜食甜饮料本身维生素含量极低，却会消耗B族维生素，对预防抑郁是不利的。

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5. 适度吃鱼，补充omega-3脂肪酸
通常认为，摄取充足的omega-3多不饱和脂肪酸，特别是充足的二十碳五烯酸(EPA)，对抗抑郁有益。有研究发现，摄入omega-3脂肪酸不足地区的居民，患重度抑郁症的几率更高。也有研究表明，不经常吃鱼的人，患抑郁症的可能性更大。
也有荟萃分析显示，每周一份鱼的摄入与抑郁症的关系不显著。

一方面可能是由于一份鱼中EPA的量还不太够，因为其实很多鱼类含EPA并不多；
另一方面可能是由于烹调方式原因，煎炸鱼、油煎鱼的吃法，会破坏一部分omega-3脂肪酸，还会额外引入饱和脂肪酸或omega-6脂肪酸，不利于改善脂肪酸的平衡。

Omega-3脂肪酸的良好来源包括多脂海鱼(比如凤尾鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲥鱼和金枪鱼)，也包括部分淡水鱼类，如鲈鱼、鳜鱼、鳗鱼、鲶鱼等；此外，一些富含亚麻酸的油籽，如亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油，以及核桃、松子等少数坚果，也是omega-3脂肪酸的来源
。
6.吃够富含镁、钙和锌的食物
我国有研究者对2017~2014年之间的美国全国健康和营养调查资料进行分析，并用抑郁量表问卷对17730名成年人进行了调查，评估了膳食中镁元素摄入量与罹患抑郁症风险之间的关系。结果发现，膳食镁摄入量与抑郁症患病风险降低相关，且在总人群和女性中都呈线性剂量反应关系。
镁元素是一种有利于平和情绪的营养素，它能够抑制神经的过度应激。
在人体缺镁时，常会表现出情绪消极、郁郁寡欢的状态。一些干预研究发现，补充200~300毫克的镁有利于改善轻度到中度的抑郁症。
可以补充氨基酸镁和柠檬酸镁，但日常吃富含镁的食物也同样重要。富含镁的是各种深绿色蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子类食物。
烹调柔软、打浆食用都不会造成镁元素的损失。
此外，充足的钙和锌可能也对预防抑郁有益。
钙摄入不足时，神经兴奋性过高，容易出现应激情绪。有Meta分析显示，锌补充剂与丙咪嗪联用可显著缓解抑郁症状。富含钙的食物包括乳制品、豆腐及豆制品和绿叶菜等，富含锌的食物包括多种海鲜河鲜、坚果、谷物胚芽、肉类等。

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那么，甜食、巧克力、咖啡因和酒精有没有好处呢？
许多人在情绪低落的时候，往往三餐吃得十分混乱，饥饿时却会把手伸向各种零食甜点和糖果。前面已经提到了，甜食、甜饮料对减轻抑郁有害无益，在短暂的味觉安慰之后，会出现更严重的情绪低落。
不过，黑巧克力似乎是有点作用的。巧克力能增加大脑内啡肽的分泌，而内啡肽是一种影响情绪的激素。不过，要注意选择含糖少的黑巧克力，同时要限量摄入，因为巧克力也含有咖啡因，而且中国人喜欢的巧克力产品通常含糖量很高。
情绪不好的时候，「想喝一杯」似乎很合情理。那么酒精和咖啡因有用吗？
喝酒是要避免的。过量饮酒会消耗B族维生素，降低血清素水平，增加焦虑和抑郁。另外，酒精会干扰情绪稳定性，降低睡眠质量，让身体缺乏动力，还会降低抑郁症药物的效果。
咖啡因同样不推荐。咖啡因摄入与较低的血清素水平有关。含咖啡因的饮料和食物会引发焦虑，让人在晚上难以入睡。最好每天中午之后就避免含咖啡因的食物，包括咖啡、茶叶和可乐等。