瑜伽|瑜伽四柱支撑，为何一趴下就翻车？8个体式：排序+要点，缺一不可
我感觉良好的瑜伽体式的排序 ， 就像一本好书：它既具有叙事性又充满层层吸引力 。
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【瑜伽|瑜伽四柱支撑，为何一趴下就翻车？8个体式：排序+要点，缺一不可】这意味着你所练习的体式 ， 逐步并有条不紊地朝着高峰体位进行 。 这也是我在生活中代课瑜伽受欢迎的原因之一 。 一个高峰体式需要很多基础体式的铺垫 ， 最后高效精准完成高峰动作 。
今天的四柱支撑的序列已为您准备好了 。要不要挑战一把呢？学习完这篇你90%可以解锁！
四柱支撑
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在以下练习中 ， 我们将研究将上臂在山式姿势中的基本要素 。 然后 ， 我们将在越来越困难的姿势中应用眼镜蛇式 ， 随着时间的推移 ， 将为手臂平衡奠定基础 。
在练习时 ， 请尽可能长时间保持住每个姿势 ， 至少5到20次呼吸 ， 具体取决于姿势的难度 。 注意：吸入如何产生空间和开放性（尤其是在胸部） ， 以及呼气如何固定并抬高下腹部 。 观察每个姿势如何建立在之前的姿势之上 。
1.Tadasana（山式）
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站着 ， 大脚趾相接触 ， 脚跟分开约一公分 。 向下压大脚趾丘时 ， 向上拉内足弓 。 激活股四头肌 ， 不要锁住膝盖 。 向后按压股骨 ， 同时将尾骨轻轻释放 。 这两个动作的正确平衡将在腹部凹陷处产生微妙的提升 ， 并支撑下背部自然弯曲 。 向后拉动上臂的头部 ， 使它们与身体的两侧对齐 。 我们将在整个序列中探索山式肩部的对齐方式 。
2.山式 ， 四肢法杖姿势1
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保持山式 ， 弯曲肘部以与手臂成直角 。 如果肘部向外张开 ， 则上臂要夹向腋窝 ， 从而闭合肩膀的前部 。 取而代之的是 ， 将肘部固定在中线 ， 以帮助将上臂向后拉 。 保持前臂与地板平行 ， 向后拉动 。 手掌推出去 ， 身体稳定 。 20组深呼吸 。
3.山式 ， 四肢法杖姿势2
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释放前臂到两侧时 ， 肩膀下沉和腕部伸展 。 手臂应形成一条垂直于地板的直线 。 继续向后拉上臂的头部 。 换句话说 ， 山式的肩膀也是四柱支撑的肩膀 。 保持此路线的完整性是在vinyasa练习中保持肩膀健康的关键 。
4.眼镜蛇式 ， 四肢法杖式3
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伸直双腿 ， 双脚分开与臀部同宽 。 将手放在下肋骨旁 ， 手腕放在肘部下方 。 前后滚动上臂的头部 ， 直到肩膀处于肘高 。 将肘部固定到中线 ， 接合上背部的肌肉 ， 然后将双手推入地板 ， 以帮助您找到这种对齐方式 。 手臂成直角时 ， 请注意上臂的头部处于山式位置 。
5.四柱支撑 ， 之瑜伽带辅助
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要在四柱支撑中找到安全的肩膀对齐方式 ， 请使肩带环 。 将瑜伽带放在肘部上方 ， 进入“ 木板姿势” ， 张开肘部以防止绑带掉落 。 练习山式动作：用大脚趾扎根 ， 抬起大腿顶部 ， 然后放低尾骨 。 然后 ， 呼气弯曲手臂 ， 向前拉胸 ， 向后推脚后跟 。 然后 ， 进入瑜伽带辅助的四柱支撑 。
6.四柱支撑 ， 之瑜伽砖辅助
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