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|7项瑜伽姿势运动，缓解臀部紧张激活臀肌，告别无力“办公室臀”


大家好 ， 我是猫老师健身！
许多久坐办公室的男女 ， 不但臀部扁平 ， 身体在视觉上毫无曲线可言、没有美感 ， 而且普遍存在臀部紧张无力 ， 就形成了“死屁股”、“办公室臀” 。
臀部紧张无力可能会导致很严重的后果 ， 直接影响日常活动和运动 。
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一、臀部紧张、臀肌无力引起的严重后果 。

  • 长期臀部紧张会导致神经受压（拉伤） ， 例如坐骨神经痛疼 。
  • 长期臀部紧张会因为臀肌无力保持髋关节而导致髋关节疼痛 。
  • 臀肌无力会影响步态（步态的80%支撑都靠臀肌） ， 跑跳等日常活动 ， 在这些日常活动中 ， 会让身体动力链中的其他部位（膝盖、腰部、脚踝）代偿支撑 ， 久而久之会导致膝盖、下腰部疼痛等 。
二、什么原因导致臀部紧张、臀肌无力？
髋关节紧绷或疼痛可能由多种因素引起 ， 包括：
  • 长时间坐着
  • 臀部受伤
  • 因过度奔跑或过度锻炼而过度使用
  • 坐着时不断地盘腿
  • 髋部腱炎或滑囊炎
  • 腰肌问题
最后一点很重要 。 腰肌（主要是腰大肌）实际上是髋关节疼痛的非常常见的原因 ， 让我们了解更多有关腰大肌的功能以及它如何导致臀部紧绷或疼痛 。
[腰大肌如何促进髋关节紧绷？]
腰肌基本上是你的核心最深的肌肉 ， 不仅仅负责对髋关节的旋转和延伸 ， 但实际上你做的每一个动作 ， 无论是散步 ， 慢跑 ， 或者只是站立都有腰大肌的参与 。
腰大肌是唯一将上半身与下半身（腰椎与股骨）连接的肌肉 。
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如果腰大肌无力 ， 可能会导致姿势问题以及臀部疼痛或紧绷 。 腰大肌无力导致臀部和股四头肌代偿 ， 导致长期的臀部紧绷感 ， 甚至背痛 。
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事实是 ， 体内的所有肌肉和关节都是相互联系的 ， 为了减轻髋部疼痛 ， 不仅要锻炼髋屈肌本身 ， 还需要激活周围支撑的肌肉 。
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三、7项缓解臀部紧张的运动：
这些练习着重于增强和伸展臀肌、腰大肌 。
通过这些练习可以再次摆脱疼痛 ， 从瑜伽姿势到阻力带动作 ， 这七个动作将缓解臀部紧绷的状况 ， 并帮助你恢复锻炼和自己喜欢的日常活动 。
每周进行3-5次这些练习 ， 或根据需要练习以放松臀部 。
（如果髋部疼痛导致突然肿胀或无法移动 ， 请及时就医 。 ）
桥式：
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臀桥姿势是一种神奇的瑜伽动作 ， 可用于伸展髋屈肌 。
  1. 仰卧在地板上 ， 膝盖弯曲 ， 手臂放在一边 。
  2. 慢慢将臀肌从地板上抬起 ， 直到身体从膝盖到肩膀伸直为止 。
  3. 保持姿势2至3秒钟 ， 然后慢慢降低至开始位置 。
  4. 做3组 ， 每组做15个左右 。

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跪姿（或平板支撑）抬腿：
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这项运动将唤醒臀部和腿部 ， 并有助于增强臀部 。


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