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深蹲|本文极易引起健身姿势刷新，请务必认真阅读( 二 )


2、适当减少训练量：在恢复训练的第一个月 ， 我们推荐大家在每组训练时 ， 不要重复动作到力竭 。 在感觉快要力竭前便停止 ， 一般来说每组少做2—4次 ， 保证动作的质量 ， 而不是追求数量 。 同时 ， 这样做也可以缓和肌肉过度疲劳 ， 让恢复训练相对变得轻松点 。
3、不要盲目追求肌肉酸疼感：有不少小伙伴觉得健身后只有肌肉非常酸痛 ， 才代表练得有效 ， 其实这是大错特错的 。 相反的 ， 研究发现 ， 肌肉酸疼实际上很大程度代表着训练表现退步 。 而在恢复训练中 ， 盲目追求练到肌肉酸痛 ， 更会让大家适得其反 ， 甚至伤病缠身 。
03训练量越大=增肌效果越好？训练量与增肌效果之间 ， 确实存在一定的关系；但真的就是所谓的训练量越大 ， 肌肉增长就越多吗？其实不然 。 许多人在提升训练量的时候 ， 并不能保障高质量完成 ， 因此多做的那几组训练其实于增肌而言 ， 效果并不明显 。 这里我们推荐 ， 在强度正常的情况下 ， 控制每周每部分肌肉训练10—25组 。 在这个训练量范围内 ， 肌肉可以在运动中最佳发挥 ， 在运动后充足恢复 ， 从而使得增长效果也最为理想 。
04绳索侧平举vs哑铃侧平举通常 ， 肌肉受力时长与训练效果紧密关联 。 那么 ， 我们就来分别看一下 ， 在用绳索进行侧平举训练时 ， 整个动作过程中 ， 我们的肌肉都是均匀受力的；而在用哑铃做侧平举时 ， 在开始阶段 ， 肌肉几乎感受不到任何压力 。
而更重要的是 ， 如果有些小伙伴在做哑铃侧平举过程中 ， 错误地甩动手臂 ， 那么整个动作中 ， 肌肉不会有一点受力、激活的效果 ， 训练也就白费了 。 因此 ， 在有条件的情况下 ， 还是比较建议大家选择绳索进行侧平举训练 。
05为什么侧平举举到90度最好？不知道大家有没有想过这个问题 ， 为什么在做侧平举 ， 常常建议举到手臂与肩膀呈90度时停止动作 ， 而不是举到70度或者110度呢？
其实 ， 当手臂向外侧展开的角度不同时 ， 发力的肌肉部位也是不同的 。 在0-15度时 ， 发力的是肩胛下肌；在15-90度时 ， 发力的为内三角肌；而当大于90度时 ， 则是上斜方肌来主导发力了 。 而同时 ， 不难看出在整个动作过程中 ， 三角肌中束的发力涵盖区域最广 ， 因此将侧平举设计用于训练三角肌中束 ， 举到90度停止也是最为符合逻辑的 。 06如何做俯卧撑？俯卧撑无疑是健身房中最常见的一个训练动作 ， 它主要能激活、强化我们的胸肌、前三角肌和肱三头肌等 。 下面 ， 大家就来检查一下 ， 自己的俯卧撑做得对吗？首先 ， 预备姿势：双掌、脚尖撑地 ， 呈平板支撑姿势 。 注意手臂垂直于手掌 ， 并且收紧臀部与核心肌肉 ， 呈轻微的骨盆后倾姿态 ， 确保身体呈一条直线 。 这里 ， 如果大家感觉双掌撑地不舒适 ， 可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑做俯卧撑太难 ， 也可以改用膝盖支撑 ， 降低难度 。
然后 ， 在正确地设定好预备姿势 ， 确保双手朝前 ， 间距略大于肩宽 ， 便可以开始俯卧撑练习了 。 在动作过程中 ， 缓慢、控制地屈臂向下 ， 在确保姿势正确的情况下 ， 尽量将身体降到最低 ， 以保证肌肉被大范围激活起来 。 然后伸直手臂推起 。 注意整个过程中 ， 只用手肘的弯屈、伸展来控制动作 ， 其他部位保持稳定不动 。
07平躺式卧推vs上斜式卧推vs下斜式卧推在健身中 ， 卧推可以说是最受大家青睐的上身力量训练动作之一了 。 但是 ， 在进行卧推训练时 ， 有许多人常常会调整、变化躺椅角度 ， 这中间究竟有什么学问呢？首先 ， 平躺式卧推可以比较综合、均匀地激活、强化上、下胸肌 ， 肱三头肌和前三角肌 。
上斜式卧推 ， 对于上胸肌与前三角肌的激活效果最强 ， 而对于肱三头肌的激活 ， 则属3种不同卧推模式中最弱的 。 下斜式卧推 ， 则对下胸肌与肱三头肌训练效果最佳 ， 但无法很好训练、调动起前三角肌 。


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